„Nie popełnia błędów ten, kto nic nie robi” – mawiał Theodore Roosevelt. Dlaczego zatem nasz Wewnętrzny Krytyk bywa dla nas tak surowy i karze nas za najmniejsze słabości? Dlaczego odbiera radość z sukcesów, wciąż wytykając niedoskonałości? A następnie, poddaje je bezlitosnej katastrofizacji, która ma destrukcyjny wpływ na naszą samoocenę („Popełniłem błąd podczas prezentacji przed zarządem. Na pewno prezes obetnie mi za to premię, a – kto wie – może nawet zdegraduje”.)

Surowość Wewnętrznego Krytyka może brać się z kilku przyczyn. Jedną z nich jest warunkowa akceptacja w dzieciństwie. Mamy z nią do czynienia wtedy, gdy rodzice doceniają dzieci wyłącznie za osiągnięcia i sukcesy, a nie za to kim są. Powodem mogą być także zbyt wysokie standardy oceny własnej lub negatywne komunikaty, jakie otrzymujemy od osób znaczących. Za karzącym głosem Wewnętrznego Krytyka stoją często zniekształcenia poznawcze. Myślenie powinnościowe („Muszę…”, „Powinienem…”, „Wypada…”), czarno-białe widzenie świata („albo jestem perfekcyjny – albo beznadziejny”) wspierane selektywną uwagą, która wychwytuje z otoczenia informacje potwierdzające naszą bezwartościowość – to doskonała pożywka dla Wewnętrznego Krytyka.

Krytyk blokuje nasz potencjał i sprawia, że zaprzeczamy własnym potrzebom. Zaczynamy wycofywać się z nowych działań, obawiając się, że ewentualna porażka jeszcze bardziej nadszarpnie poczucie naszej wartości. Jeśli w parze z negatywną samooceną idzie widzenie świata jako miejsca pełnego zagrożeń i postrzeganie przyszłości w ciemnych barwach, łatwo osunąć się w depresję. Aby odczarować Wewnętrznego Krytyka i zdjąć z siebie ciężar jego codziennych pretensji, warto przyjrzeć się kilku przydatnym narzędziom. Zostały one zebrane w książce „Kontrolowanie Wewnętrznego Krytyka. Efektywne ćwiczenia praktyczne” Steve’a Andreasa.

Zanim zaczniemy pracować z Wewnętrznym Krytykiem, trzeba uświadomić sobie jego obecność. Użyteczną metodą jest wizualizacja. Wystarczy wziąć do ręki kartkę papieru lub kawałek plasteliny i postarać się narysować lub ulepić Wewnętrznego Krytyka zgodnie z naszymi wyobrażeniami. Czasem już samo stworzenie figurki czy rysunku pozwala go oddemonizować. Widząc jego nieporadność, koślawość czy odstające uszy, łatwiej jest nam zdystansować się do jego karzącego głosu.

Po wizualizacji warto wsłuchać się w to, co mówi do nas Wewnętrzny Krytyk. W książce Steve’a Andreasa znajdziemy wiele wskazówek, jak identyfikować jego głos i rejestrować zdania, które do nas wypowiada. Warto wypisać na kartce te, które słyszymy najczęściej. Zwykle rozpoczynają się od wielkich kwantyfikatorów takich jak: zawsze, nigdy („Zawsze zawalam w pracy ważne projekty”). Psychologowie poznawczy nazywają ten mechanizm uogólnianiem. Gdy go u siebie zaobserwujemy, warto wejść w dyskusję z Wewnętrznym Krytykiem i zapytać, czy aby na pewno ZAWSZE tak jest? Czy nigdy nie udało mi się ukończyć żadnego projektu z sukcesem? A zeszłoroczna premia za raport finansowy? A pochwała od prezesa? Zbieranie takich kontrargumentów daje nam potężną broń w zbijaniu oskarżeń Wewnętrznego Krytyka.

Cennym narzędziem przywoływanym na kartach książki „Kontrolowanie Wewnętrznego Krytyka. Efektywne ćwiczenia praktyczne” jest technika „jak gdyby”. To interwencja stworzona przez wybitnego psychoterapeutę Miltona Ericksona, która ma szerokie zastosowanie w terapii. Można ją również stosować podczas samodzielnych ćwiczeń. Na początku należy się zastanowić, jaką etykietę najczęściej przykleja nam Wewnętrzny Krytyk. Powiedzmy, że brzmi ona w następujący sposób: „Jesteś nieśmiały. Nigdy nie poznasz interesującej dziewczyny”. Gdy myślimy o sobie w ten sposób, zaczyna działać mechanizm samospełniającej się przepowiedni. Postrzegając siebie jako osobę nieśmiałą, często nawet nie podejmujemy prób, by podejść do nowo poznanej osoby czy zaprosić ją na spotkanie. Bo przecież „i tak się nie uda, a jeszcze na dodatek się skompromituję”. Nie dość, że nie realizujemy swoich celów, to jeszcze utwierdzamy się w przekonaniu o własnej nieśmiałości. Technika „jak gdyby” pozwala przełamać ten impas. Wystarczy założyć sobie, że przez krótki czas, na przykład podczas wyjścia na najbliższą imprezę będę zachowywał się „jak gdybym” nie był nieśmiały. Tylko na czas imprezy, potem będę mógł wrócić do status quo. Takie podejście pozwala nam eksperymentować z nowymi zachowaniami na bezpiecznych warunkach. Bo zawsze mogę wrócić do „starego siebie”. Nie muszę przebudowywać swojej osobowości, nie muszę odwracać swojego życia do góry nogami. Mogę za to uświadomić sobie, że dysponuję o wiele większym repertuarem zachowań niż mi się wydawało. Nie muszęa usztywniać się w „byciu nieśmiałym”, bo usztywnienie w żadnej postawie czy cesze nie służy zdrowiu.

W zależności od tego, jak bardzo wrogi i uparty jest nasz Wewnętrzny Krytyk, praca z nim może być bardziej lub mniej żmudna. Zawsze jednak powinna rozpocząć się od uważności na własne potrzeby i bycia dla siebie samego życzliwym. Wielu z nas zatraciło tę umiejętność w pogoni za sukcesem i w narcystycznym dążeniu do doskonałości. A umiejętność samokojenia, czyli zaopiekowania się sobą i samodzielnego udzielania sobie wsparcia, stanowi niezbędny składnik zdrowia i higieny psychicznej.

17 sierpnia w inspeerio odbędzie się warsztat „Jak dbać o samoocenę? O poczuciu własnej wartości”, na którym poznamy i doświadczymy technik pracy z Wewnętrznym Krytykiem. Zapraszamy po szczegółowe informację i do zapisów pod adresem: m.kondys@opsychologii.pl.

Steve Andreas, Kontrolowanie Wewnętrznego Krytyka. Efektywne ćwiczenia praktyczne, Wydawnictwo Sensus 2015

Autorką recenzji jest Marta Kondys, psycholożka i trenerka w inspeerio, autorka cyklu szkoleń Wiosenna Szkoła Psychologii.

FreshMail.pl