Masz w sobie coś bardzo głębokiego i nieporuszonego – coś, co było w tobie zawsze, tak jak choćby w tej chwili na drzewach i innych roślinach są drobniutkie pączki. A gdybyś pogrzebał w głębokim śniegu, zobaczyłbyś, że nawet tam rosną już małe kiełki.

Jakusho Kwong, „Bez początku, bez końca. Intymne Serce Zen”

There is a crack in everything, that’s how the light gets in.
Leonard Cohen

W wychodzeniu z traumy rzadko zdarzają się cuda lub drogi na skróty. Tym, co może człowieka ocalić, jest zrobienie kroku. A później jeszcze jednego kroku. To zawsze  ten sam krok, ale musisz go zrobić. – pisał Antoine de Saint-Exupery w “Ziemi, planecie ludzi”. Aby ułatwić Wam zrobienie tego pierwszego kroku opracowałam małą check-listę dla osób dotkniętych przez traumę:

  1. Poszukaj terapeuty, któremu będziesz ufał. Nasz umysł może uzdrawiać się i wzrastać tylko, gdy czujemy się bezpiecznie. Ta prawidłowość u osób po traumie obowiązuje jeszcze bardziej. Jeśli Twój terapeuta przeraża Cię, masz poczucie, że Cię stale ocenia, zupełnie Cię nie rozumie – poszukaj innego. Relacja jest tym, co najbardziej leczy w terapii.
  2. Zaangażuj do wychodzenia z traumy Twoje ciało. Wprowadzaj sport i/lub formy pracy z ciałem stopniowo, pamiętając też, że czasami pierwsze z nimi spotkania mogą być nieprzyjemne (gdy nagromadzone tygodniami lub latami napięcie zacznie wychodzić). Konsultuj to, co się wydarza z Twoim ciałem ze swoim terapeutą (idealnie, jeśli on sam będzie stosował techniki pracy z ciałem). Joga, pilates, stretching, tai chi lub inne sztuki walki, chigong, taniec (również, a może szczególnie choreoterapia), wspinaczka… Ważne, by ruch, który wybierzesz angażował  koordynację między obiema półkulami mózgu i raczej nas tonował niż dodatkowo stresował. Jeśli nasze nerwy są w strzępach, to nie zaczynajmy od intensywnej sesji crossfitu, jeśli nigdy wcześniej tego nie stosowaliśmy. Epizodyczny, wyczynowy sport jest dla naszego ciała obciążeniem, a nie ukojeniem. Możesz nawet zacząć – na dobry początek – od prostego, ale regularnego spaceru (idealnie, jeśli z kijkami, zaangażujesz więcej partii ciała i mózgu). Jeśli doświadczyłeś przemocy, wskazane mogą być sporty budujące Twoją fizyczną (i nie tylko!) siłę lub technikę (znam przypadki, w których nauka samoobrony lub treningi kick-boxingu działały cuda). Wypróbuj sesji Somatic Experiencing, TRE, metody Feldenkreisa lub techniki Alexandra. Masaż bywa też bardzo pomocny w pozbyciu się napięć, które trauma nam zafundowała. Uff, dużo tego, ale chciałam, byście mieli z czego wybierać.
  3. Praktykuj uważność. O tym już tomy grube napisano (również na tym portalu). Ale napiszę jeszcze raz, bo w kontekście traumy uważność jest szczególnie istotna. Bycie ciągle zajętym to sposób znieczulenia się, odcięcia od sygnałów z ciała, które nas przerażają (nie wyjdziemy jednak z traumy bez nawiązania z nimi kontaktu). Stałe uciekanie od siebie jedynie niestety tylko pogłębia nasz problem. Zacznij od prostej (choć bywa że bardzo emocjonalnie trudnej) obserwacji oddechu. Medytuj (obserwując swój oddech i napływające myśli). Skanuj ciało (w sieci znajdziesz mnóstwo nagrań do skanowania ciała/body scan). Wkraczaj w uważność tip-topkami, zanurzając palec w wodzie (uważności) na moment i wychodząc z niej (ale po to tylko, by po chwili do niej powrócić). Po kilka inspiracji zapraszam też do tego filmu, który nagrałam z Natalią Stasiowską (nagranie dotyczy zaburzeń odżywiania, ale skorzysta z niego każdy).
  4. Zapisz się na sesje neurofeedbacku i/lub EMDR. Obie techniki, w różny sposób, rekalibrują nasz mózg i koją neurocepcję. Spróbujcie ich!
  5. Prowadź dziennik. Pisanie terapeutyczne ma ogromną moc. Może dlatego, że pisząc angażujemy wszystkie partie mózgu (nie tylko tę odpowiedzialną za słowa). Opisuj, jak udało Ci się choć o milimetr ruszyć na Twojej drodze ku wolności od traumy. Pisz o swoich emocjach. Rysuj. I regularnie czytaj swoje zapiski, one pomogą Ci dostrzec, jak bardzo dynamiczna, zmienna i konstruktywna  jest Twoja droga (choć nasz umysł chciałby ją widzieć jako jednolicie złą).
  6. Zaangażuj się w życie, którym chcesz żyć (whole-hearted living). Określ wartości, o których – chciał(a)byś, by było Twoje życie. Nie wtedy, gdy efekty traumy miną, lecz już teraz, zaraz. Codziennie angażuj się w – choć najmniejsze – działania, które będą pielęgnowaniem tych właśnie wartości. Obserwuj przy tym, jak Twój umysł i emocje starają się Cię od nich odciągnąć. Ale pielęgnuj je pomimo tych odciągaczy.

Przeciwieństwem bezsilności nie jest siła. Jest nią obecność. Te piękne słowa, które napotkałam w książce “Wstań!” Amy Cuddy (Amy to harvardzka profesor, która sama wyszła z koszmaru traumy i niepełnosprawności) są dla mnie najważniejszym drogowskazem w terapii osób, które doświadczyły traumy. Są też dla mnie przewodnikiem dla mojego własnego życia i napotykanych w nim trudności. Bądźcie obecni, wstańcie, idźcie naprzód. Praktyka dziś doprowadzi Was do tego, kim (i jak) będziecie jutro. Wasz świat może być na nowo piękny. Trzymam za Was mocno kciuki!

Sabina Sadecka

 

Książki, które warto przeczytać w pierwszej kolejności:

  • Bessel van der Kolk, The Body Keeps The Score, Penguin Books (po angielsku, ale ktoś ją już na polski tłumaczy i zamierza wydać).
  • Michaela Haas, „Niezniszczalni. Rozwój po traumie”.
  • Babette Rothschild, “Ciało pamięta”.
  • Peter A. Levine, ”Obudzić tygrysa. Leczenie traumy”; “Uleczyć traumę”.
  • Amy Cuddy, ”Wstań! Skuteczny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoła wyzwaniom” (książka nie tylko o traumie).
  • Daniel Siegel, “Psychowzroczność”.
  • Richard C. Schwartz, „System wewnętrznej rodziny” (tę książkę będę dla Was niebawem recenzować).
  • Victor E. Frankl, „Człowiek w poszukiwaniu sensu”.
  • Kelly McGonigal “Siła stresu” i James R. Doty, “Mózg i serce”, obie zrecenzowane tutaj.

PS Być może zainteresuje Was też ten tekst o tym, jak przetrwać (emocjonalne i nie tylko) piekło

*”Prawa/lewa półkula” to oczywiście skróty myślowe. W psychologii używa się teraz zwrotów “tryb lewo/prawo-półkulowy” (funkcje lewopółkulowe zahaczają bowiem i o prawą półkulę i vice versa).

Zajrzyjcie też do 1 i 2 części tego artykułu.