onas_ss_more_3Ile pożytku z takiej prostej uważności! Przeczytajcie koniecznie. Bo choć artykuł powstał z myślą o nauczycielach, to każdy znajdzie w nim coś dla siebie. Zwłaszcza przed świętami. A jeśli poczujecie chęć zapoznania się głębiej z metodami opartymi na uważności, zapraszamy do inspeerio. Oferujemy unikalne wsparcie w zakresie technik opanowywania stresu według metodologii  Mind Body Bridging oraz  Mindfulness Based Stress Reduction. Szkolimy jednostki i grupy w całej Polsce (również on-line) z każdej z tych metod.

Najnowszy numer „Uczyć lepiej” do pobrania tutaj, a artykuł psychoterapeutki Sabiny Sadeckiej o uważności, poniżej. [Nota bene – jest mi bardzo miło pojawić się obok znakomitej szwedzkiej autorki książek dla dzieci – Asy Lind, nawet jeśli to tylko sąsiedztwo fotografii w czasopiśmie – S.S.]

Bądź tu i teraz − krótka lekcja uważności

Między impulsywną reakcją a zgodną

z twoimi wartościami odpowiedzią zawiera się

całe twoje człowieczeństwo.

Stephen Covey

Spojrzałeś na tytuł artykułu i postanowiłeś po szybkim przeskanowaniu wstępu zadecydować, czy czytać go dalej. Poszukujesz więc właśnie gorączkowo informacji, które pozwolą Ci zadecydować − kontynuować czytanie czy szukać czegoś ciekawszego? A może zastanawiasz się, czy nie odłożyć lektury na potem. Ciekawe swoją drogą, ile takich artykułów „na później“ masz w myślach zaindeksowanych do przeczytania. Masz przecież stale wrażenie, że zawsze jest do zrobienia coś ważniejszego niż  u w a ż n e  czytanie.

Ten artykuł nie rozpoczyna się tradycyjnym wstępem. A w każdym razie nie wstępem zawierającym wprowadzenie do tematu. On zaczyna się czymś o wiele ważniejszym: stop-klatką.

Cokolwiek teraz robisz, przystań na moment. Usiądź wygodnie(j) i skieruj uwagę na samego siebie. Co teraz robisz poza kartkowaniem czasopisma? Może masz też włączony komputer, w tle gra radio, towarzyszy Ci telewizor, a może czytasz, jedząc szybkie drugie śniadanie? Ile stron internetowych jest otwartych na przeglądarce w Twoim komputerze? Stale przerywa Ci telefon, czy wyciszyłeś dźwięk? Ile czasu przeznaczyłeś sobie na lekturę? Czy w ogóle pomyślałeś o tym, by zarezerwować czas na czytanie w swoim codziennym grafiku?

Uważność w małych czynnościach bywa sprawdzianem dla naszej uważności w rzeczach wielkich. Gdybym miała zapytać Cię teraz, co Twój stosunek do czytania niniejszego artykułu powiedziałby mi o Tobie, jakiej udzieliłbyś mi odpowiedzi? Czy zdarza Ci się działać pośpiesznie, gnać z jednego wydarzenia w kolejne, byle szybciej, byle mieć je z głowy? A może jest zupełnie inaczej − żyjesz uważnie i odpowiedzialnie.

Przed Tobą tekst o uważności. Mam nadzieję, że stanie się dla Ciebie okazją do zastanowienia się nad tempem swojego życia, ale i bodźcem do ulepszania siebie i nawyków w swojej pracy. Powodzenia!

Gdy ktoś pyta mnie o definicję uważności, odpowiadam poprzez przypowieść zaczerpniętą z jednej z psychologicznych książek:

Jeden z wybitnych mistrzów buddyzmu zen został zaproszony przez amerykańskich filozofów i religioznawców. Chcieli dowiedzieć się więcej o medytacji. Po publicznym spotkaniu zaproszono mistrza na obiad. Jeden z profesorów był bardzo podekscytowany wizytą. Podczas obiadu opowiadał o sobie, popisywał się erudycją. Wszyscy przy stole byli już nieco zniecierpliwieni jego gadulstwem. Być może coś wyczuwając, młody profesor zwrócił się do gościa −Mistrzu, czym właściwie jest zen?Jak jesz, to jedz − odpowiedział mu szorstko mistrz.

J. Santorski: „Dobre życie“

 Uważność streszcza zatem krótkie: Jak jesz, to jedz. Gdy kogoś słuchasz − skup się na tym, co mówi, nie odbierając równocześnie e-maili i nie próbując ustalić tygodniowego menu. Gdy przygotowujesz konspekt zajęć, nie rozpraszaj się głośną muzyką w tle. Gdy odpoczywasz, wyłącz telefon służbowy. Mając nawet tylko 10 minut przerwy dla siebie w ciągu dnia pracy, odpoczywaj. Pójdź na u w a ż n y  spacer, zjedz  u w a ż n i e obiad.

Uważność to pełne zaangażowanie i twórcze uczestnictwo w dziejących się aktualnie wydarzeniach, wolne od ocen i nawyków. Jeśli jesteś uważny, nie odtwarzasz w myślach historii, które zdarzyły się w przeszłości, jesteś za to całym sobą w chwili obecnej.

Uważność zakłada wyłączenie bezrefleksyjnego auto-pilota, na którym zdarza nam się zapewne nierzadko funkcjonować. Trudno nam się przyznać do tego, jak często robimy wiele rzeczy bezrefleksyjnie, jak bardzo pozwalamy, by pośpiech dyktował nam sposób i styl zachowania. A przecież żyjąc w stałym biegu, trudno nam zweryfikować, czy nie zgubiliśmy w tej gonitwie siebie. Trudniejsze może też stać się uczenie innych. Bardzo przemówiło do mnie wyczytwane kiedyś zdanie Stephena Coveye, że nie ma mowy o synergii interpersonalnej, twórczym współdziałaniu na linii nauczyciel − uczeń, jeśli nieobecna jest w nas synergia intrapersonalna. Synergia wewnętrzna to wzajemne współgranie różnych, czasem sprzecznych, aspektów naszej osobowości. Załóżmy, że wybrałeś zawód nauczyciela, czując do tego pradziwe powołanie. Wraz z upływem lat pojawiają się w Tobie jednak i inne emocje związane z pracą w szkole. Jest w Tobie i dziecięca radość, i duma, i lęk, i gniew, znużenie, a może i zwątpienie w swoje kompetencje. Jeśli potrafisz jednak odnaleźć w sobie miejsce na wszystkie te emocje, pogodzić je ze sobą − jesteś osobą o wewnętrznej synergii. A na dodatek obdarzoną dużymi pokładami uważności.

Uważność to dbanie o siebie i o innych, przede wszystkim troska o jakość relacji. Daniel Siegel, genialny psychiatra, popularyzujący ideę uważności i widzący w niej uwolnienie od wielu cywilizacyjnych toksyn opisał ją poprzez model 3×0. Składają się na niego obserwacja, otwartość, i obiektywizm. Odnotowywanie tego, co się dzieje „tu i teraz“ w szerszej perspektywie to obserwacja. Dzieci mają zdolność do takiej obserwacji zupełnie naturalnie, dopiero z czasem uczą się zamykać świat w schematach i widzieć nie to, co naprawdę się dzieje, lecz to, co mieści się w scenariuszu danej sytuacji. Otwartość to akceptacja tego, co nam się przydarza, bez oceniania, bez próby wpłynięcia na to. I na końcu obiektywizm − uświadomienie sobie faktu, że uczucia, których doświadczamy, to tylko reakcja na dane zdarzenie, a nie prawda o tym zdarzeniu. Siegel, który wiele miejsca w swoich pracach poświęcił również nauczaniu, proponował model3x0 jako rozwiązanie wielu nauczycielskich bolączek, z wypaleniem zawodowym na czele.

Od czego zacząć, jeśli uznaliśmy, że jesteśmy w swojej pracy i w życiu za mało uważni? Mistrzowie uważności rozpoczynają nauczenie od umiejętności podstawowej − skupiania się na oddechu. Zacznij od kilkunastu minut dziennie świadomego oddychania. A może nawet tylko jednej, dwóch minutach przyglądania się swojemu oddechowi w trakcie lekcji. Czy Twój oddech jest przyśpieszony, spłycony, urywany? A może wstrzymujesz go, wzdychasz, wypuszczasz ze świstem powietrze? Oddech to kopalnia informacji o naszym wewnętrznym stanie (dla nas, ale też − uwierzcie mi, dla Waszych uczniów), jak i potężne narzędzie powrotu do uważności. Spokojny oddech równa się spokojowi wewnętrznemu. A bycie spokojnym, uspokaja innych. Zauważyłeś już pewnie nieraz, że najgorsze, co może Ci się przydarzyć w kontakcie z rozgniewanym uczniem, to okazanie jemu (i klasie) Twojego gniewu. Świadome oddychanie nie jest oczywiście remedium na wszystko, ale może gdybyśmy w kluczowym momencie zatrzymali swoje myśli na chwilę, wzięli głęboki oddech, wypuścili powoli powietrze (oddech przeponowy), to ta krótka chwila suspensu pozwoliłaby nam na kontrolę własnych emocji.

Uważne oddychanie to brama otwierająca nas na pozostałe doświadczenia z zakresu uważnego życia. A uczniowie, jak nikt inny, domagają się naszej uwagi i właśnie uważności. Potrafią też zrobić wszystko, by tę uwagę uzyskać. W myśl bowiem zasady Erica Berne’a: lepszy negatywny głask niż żaden głask („głask“ – znak dostrzeżenia drugiej osoby w relacji). Uczeń, który ma poczucie, że nikt wokół nie poświęca mu uwagi, jakiej potrzebuje, jest w stanie dokonać rzeczy prawdziwie irytujących lub niepokojących, by tę uwagę pozyskać. Będzie zawalał klasówki, wikłał się w niebezpieczne sytuacje, przeklinał.

Co zatem zrobić, by być bardziej wyczulonym na sygnały wysyłane przez naszą klasę? W myśl reguły sformułowanej przez Coveya, nie ma mowy o wyczuleniu na sygnały z zewnątrz, jeśli nie jesteśmy w stanie usłyszeć ich z wewnątrz. Rozpocznij już dziś regularną praktykę monitorowania emocji pojawiających się w Twojej głowie w momencie, gdy wkraczasz do klasy szkolnej. Na początek wystarczy proste pytanie: Co czuję?, następnie: Na jakie emocje w stosunku do moich uczniów daję sobie przyzwolenie, a jakie tłamszę w zarodku? Potraktuj uczniów jak lustro, w którym przyjrzysz się swojej emocjonalnej kondycji. Czy irytacja klasy może świadczyć o tym, że to we mnie jest dużo frustracji i gniewu? Jakie uczucia przenoszę na uczniów wybijających się, a jakie na tych najsłabszych? Czy to, jak ich traktuję, może mi coś powiedzieć o stosunku do moich własnych sukcesów i porażek?

Gdy już rozpoznasz swoje emocje, kolejny krok to zdystansowanie się do nich. Przyjrzyj się im, jak czemuś zewnętrznemu. Weź do ręki swoje znużenie, swoją ekscytację, swój niepokój. Twoje emocje są częścią Ciebie, ale nie są Tobą. Ćwicz takie dystansowanie się na sucho, by potem − w trudnej chwili − korzystać z biegłości w tym zakresie.

Gdy powyższa technika zarządzenia emocjami nie zadziała, spróbuj strategii opartej o ciekawość. Możliwe, że zdarzają Ci się podczas lekcji momenty, w których masz ochotę wyjść i nigdy do szkoły nie wrócić. To sygnał do tego, by w miejsce rozczarowania przyjąć optykę ciekawości. Spójrz na klasę jak na grupę jednostek kierujących się nieprzeniknionymi dla Ciebie przesłankami. Zainteresuj się tym, co motywuje uczniów wybijających się w utrudnianiu prowadzenia przez Ciebie lekcji? Pomyśl też o tych, którzy biernie siedzą − co sprawia, że są tak różni od tych pierwszych? Za każdym razem, gdy uda Ci się zrozumieć wymagającego Twojej specjalnej uwagi ucznia − zamiast go kategorycznie odrzucić, zrozumiesz też coś na temat siebie samego. Wycisz zatem oceny, również te słyszalne tylko w Twojej głowie. Pamiętaj, że za każdym razem, gdy wybierzesz łagodność zamiast gniewu, Twoi uczniowie otrzymają lekcję łagodności.

Zastosuj wobec szczególnie wymagających uczniów strategię „kwadransa dobrych życzeń“. Gdy doświadczasz ze strony swojej klasy nieuzasadnionych − pośrednich lub bezpośrednich − ataków, skup się na wymyślaniu tego, co dobrego mogłoby się Twoim uczniom przytrafić. Życz im udanych olimpiad, dobrych kontaktów z rodzicami, zaliczonych sprawdzianów, szczęśliwych zakochań. Współczuj im. Przecież, co by to było, gdybyś to Ty doświadczał tak skrajnych uczuć, jak Twoi uczniowie?

Bądź elastyczny. To, co działało wczoraj, dziś może nie zdać egzaminu. Nie warto zatem zamykać się w schematach. Praktykuj też uważność w małych sprawach. Codziennie zachwyć się czymś nowym. Zachowaj tzw. umysł początkującego − odkrywaj na nowo rzeczy, które są dla Ciebie powszednie. Poświęć kilka minut przed wyjściem z domu do szkoły oraz przed wejściem do klasy na wyciszenie się. Jeśli możesz, nie zagłuszaj się dźwiękami, nie włączaj bez potrzeby radia, posiedź choć kwadrans dziennie w ciszy.

Praktykowanie uważności nie oznacza, na szczęście, że musisz być uważny cały czas. Ale warto być choć trochę bardziej uważnym. Niezależnie jednak, jak często zaprosisz ją do swojego życia, możesz mieć pewność, że uważność wiele zmieni na lepsze, wzmocni Ciebie i pośrednio Twoich uczniów. A jako że nawet najlepszy opis wody nie zaspokoi pragnienia, czas już skończyć czytanie i uważność ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć…

 

Sabina Sadecka – psycholog, psychoterapeutka.

 

Bibliografia:

Covey, S. R., Komunikacja synergiczna. [w:] Stewart, J. Mosty zamiast murów. Podręcznik komunikacji interpersonalnej, Warszawa 2008, s. 66-75.

Jakubczak, M. Rozwijanie uważności na co dzień, Warszawa 2010

Ryżak, Z. Energia wewnętrzna, Warszawa 2008

Santorski, J., Dobre życie, Ożarów Mazowiecki 2010

Siegel, D. J., Psychowzroczność. Przekształć własny umysł zgodnie z regułami nowej wiedzy o empatii, Poznań 2010