Składam się z ciągłych powtórzeń.
Artur Rojek
Życie to rytm. Wibrujemy, nasze serca toczą krew. Jesteśmy rytmicznymi maszynami. Tym właśnie jesteśmy.
Mickey Hart (cytat z książki „Strach ucieleśniony…” Bessela van der Kolka)
Żeby wyzdrowieć ludzie muszą poczuć się wolni, a to pozwoli im poszukiwać i uczyć się. Tylko wtedy system nerwowy może rozpoznać sam siebie i stworzyć nowe wzory postępowania.
Bessel van der Kolk w przedmowie do książki „Pamięć i trauma” Petera A. Levine’a
Jakiś czas temu oglądałam film o Hokusaim Katsushika* (nie wiem, czy poprawnie odmieniam jego imię) – japońskim artyście, który malował i tworzył drzeworyty. Zaciekawiły mnie te drzeworyty, a konkretnie powtarzalność wpisana w tę sztukę. To dobra powtarzalność – pozwala na wykonywanie wielu kopii jednego obrazu. Jest to też „nieruchoma” powtarzalność – każdy obraz będzie dokładnie taki sam.
To wolność – bo powielać można tyle razy, ile dusza artysty zapragnie. To więzienie – bo powiela się za każdym razem to samo, nic nie ulega zmianie.
Podobnie jest z powtarzaniem w życiu – może być dobre, uwalniające, budujące, ale ma też moc zamykania i tworzenia więzień.
Powtarzanie
Wokół nas jest wiele powtarzalności. Stale doświadczamy powtarzalności: pór roku, naprzemienności dnia i nocy, rytmów aktywności i odpoczywania. Naszą codzienność tworzą powtórzenia: te (dosłownie) codzienne (np. mycie zębów), i te okresowe (np. wykonywanie okresowych badań, urlop). Tradycje, zwyczaje i rytuały (np. związane ze świętowaniem różnych okazji) to też przecież powtarzanie. Powtarzalny jest też sposób radzenia sobie z wyzwaniami i tworzenia opowieści o tym radzeniu sobie: Joseph Campbel zauważył, że mity i opowieści pochodzące z różnych kultur mają podobną, trzyaktową strukturę (wezwanie do przygody/rozpoznanie, zmagania/przygody, oświecenie i powrót); opisał tę strukturę i nazwał „Podróżą bohatera”**. Tę strukturę można zaobserwować – powtarzalnie – i w Gwiezdnych Wojnach, i w Grze o tron, i w Harrym Potterze i w wielu innych opowieściach o bohaterach, ale też w zmaganiach każdego z nas, również w terapii.
Powtarzalnie dzieje się też w nas. Gdy jesteśmy małymi dziećmi czerpiemy przyjemność i ukojenie z kołysania, czyli powtarzalnego, rytmicznego ruchu, który w tym okresie życia jest niemal tożsamy z bezpieczeństwem. W każdym wieku natomiast powtarzanie jest wpisane w nasze ciała: rytm oddechu, rytm pracy serca. Ciało powtarza pewne procesy, by utrzymać siebie samo przy życiu. To życiodajne powtarzanie, warunek wszystkich ciągów dalszych. Powtarzenie-nigdy-dość. Powtarzaniu podlegają też sposoby naszego myślenia (o sobie, o świecie, o innych), odczuwania czy działania. Często w powtarzalny sposób tworzymy relacje, np. przyjmując w nich jakąś postawę. To, co powtarzamy, konstytuuje każdego z nas i sprawia, że możemy siebie scharakteryzować, odróżnić od innych, ale i rozpoznać siebie w sobie z różnych okresów życia.
Powtarzanie-wolność
Jest taki rodzaj powtarzania, który jest życiem lub sprzyja życiu i zdrowiu. Przykłady można mnożyć: wspomniane już mycie zębów i robienie okresowych badań, regularne ćwiczenia, zatrzymywanie się na czerwonym świetle, czytanie dziecku bajki na dobranoc, wstawania wcześnie rano. I to wcale nie musi być przyjemne. Ale ma dla nas sens.
Dobre powtarzanie pomaga nam tworzyć przewidywalny świat, którego ramy pozwalają nam czuć się dobrze, bezpiecznie, i rozwijać się. Przykładem mogą być rytuały związane z opieką nad małym dzieckiem – karmienie, kąpanie, a w dorosłości – np. stałe godziny pracy.
Powtarzanie sprzyja nabywaniu nowych umiejętności. „Wiedza jest tylko plotką dopóty, dopóki nie zamieszka w mięśniach”, pisze Brene Brown w książce „Rosnąc w siłę”. Im więcej powtórzeń, tym silniejsze połączenia w mózgu i tym więcej mamy wprawy w wykonywaniu jakiejś czynności. Tylko ogromna liczba powtórzeń pozwoli odzyskać sprawność mięśni podczas rehabilitacji, nauczyć się grać na instrumencie, jeździć samochodem czy czytać. I te, często wielogodzinne, powtórzenia, rzadko kiedy są przyjemne, raczej męczące i nudne. Jeśli jednak powtórzymy daną czynność odpowiednio wiele razy, wówczas najpewniej nauczymy się jej, a może nawet będziemy wykonywać ją na bardzo wysokim poziomie. A wtedy mamy szansę zostać mistrzem***.
Przy odpowiedniej liczbie powtórzeń czynność ma szansę ulec automatyzacji. [Pewnie w dużej mierze dzięki automatyzacji przeniesionej na urządzenia nasz świat wygląda tak, jak wygląda; macham do Was, wszelkiej maści programiści, automatycy i robotycy :)]. To co robimy automatycznie, pochłania mniej naszych zasobów; możemy spożytkować je do czegoś innego. I wtedy zaczyna się prawdziwa wolność: odzyskana sprawność mięśni daje możliwość robienia tego, na co mamy ochotę, gdy potrafisz dobrze grać na instrumencie, możesz bawić się lub relaksować samym graniem, automatyczna jazda samochodem pozwala na rozmowę lub słuchanie muzyki w jej trakcie, a dobrze opanowana umiejętność czytania – na czerpanie przyjemności z samej treści. Taki rodzaj zautomatyzowania jakiejś umiejętności pozwala na bycie twórczym – gdy doskonale znasz podstawy, możesz o nich nie myśleć lecz zająć się tworzeniem nowego w oparciu o nie.
Powtarzanie uspokaja, wycisza, ale też dostarcza przyjemności. I dzieje się to poprzez różne rodzaje powtarzania: powtarzanie fraz i czynności (modlitwa, medytacja, ale też wspierające, kojące słowa wypowiadane do samego siebie) czy rytmiczność związaną z ruchem (ćwiczenia, taniec, ale też śpiew). Kto z nas nie czerpie przyjemności oglądając te same, ulubione filmy (może dlatego telewizja raczy nas w każde święta „Kevinem…”? 🙂 ), czy słuchając znowu i znowu dobrze znanych piosenek.
I wreszcie – powtarzanie daje czasem naprawdę piękne efekty. Przykładem jest choćby ceramika bolesławiecka, która powstaje w procesie powtórzeń formowania, wypalania, glazurowania i dekorowania – oczywiście w odpowiedniej kolejności (tutaj skrót tego procesu).
Kiedy powtarzanie jest adekwatne do rzeczywistości, w której aktualnie jesteśmy i kiedy przybliża do życia, którym chcemy żyć, wówczas jest naszym sprzymierzeńcem. Dlaczego mielibyśmy nie powtarzać tego, co działa? Na tym przecież polega adaptacyjność pamięci: uczymy się z przeszłych doświadczeń (i tych, który były skuteczne, i tych, które przyniosły nam szkodę), tzn. wykorzystujemy je do jak najefektywniejszego życia tu i teraz i planowania przyszłości.
Do refleksji. Pomyśl o tym, co dziś powtarzałeś: mogą to być słowa wypowiadane do siebie lub kogoś, myśli, czynności. Które z tych powtórzeń są Twoimi sprzymierzeńcami? Które chcesz kontynuować? (U mnie będzie to na przykład wczesne wstawanie – choć nie mam pewności, czy jutro zdołam to powtórzyć, ale chciałabym).
Powtarzanie-więzienie
Czasem jednak powtarzanie przestaje służyć pełnemu życiu, lecz prowadzi do jego zubażania. I tworzy więzienie.
Przypomina mi się od razu historia dwóch osiemdziesięcioletnich japońskich żołnierzy, których w 2005 roku odnaleziono na Filipinach: od 60 lat ukrywali się w dżungli, bo bali się kary śmierci za dezercję. Nie mieli pojęcia, że II wojna światowa już dawno się skończyła. Ich ukrywanie się było adekwatne dawno temu, ale oni powtarzali je i powtarzali, mimo że dawno straciło ono swój sens.
Ta historia w sposób jaskrawy ilustruje ważną prawidłowość związaną z uczeniem się: działanie, które w w sytuacji zagrożenia skutecznie chroni nasze życie, ulega wzmocnieniu (to dzięki adrenalinie wydzielanej przez organizm w trakcie zdarzenia, która pomaga wdrukować je w pamięć) i najpewniej ulegnie powielaniu. Czasem jednak robimy coś tylko dlatego, że kiedyś było to skuteczne i dobrze to umiemy. I właśnie wtedy pojawia się trudność: gdy to działanie dezaktualizuje się, tzn. przestaje być reakcją na otaczającą rzeczywistość (która jest dynamiczna i stale się zmienia), a staje się jedynie automatyzmem, zadaniem samym w sobie, oddzielonym od swojego pierwotnego sensu. Często rozbudowanym do ekstremalnych rozmiarów i przez to zajmującym bardzo dużo naszego czasu/zasobów/przestrzeni w życiu. Rozwiązanie skuteczne kiedyś staje się dzisiejszym problemem. Tak jak w przypadku wspomnianych Japończyków.
Przykłady powtarzania, które stanowi balast można mnożyć: myśli natrętne i kompulsywne czynności (pisałam o tym w tej recenzji), upijanie się, pracowanie (ciągle i ciągle), unikanie ludzi (ale też unikanie samotności), poświęcanie się na rzecz innych, unikanie swoich emocji (ale też koncentrowanie się wyłącznie na nich), dbanie tylko o zdrowie (i o nic innego), podtrzymywanie relacji, które nas ranią, powtarzanie sobie pewnych opowieści czy to o sobie („nie jestem wart miłości”), czy to o innych („nikt nie jest godny zaufania”) itd. Nie chodzi tu tak naprawdę o samą aktywność – może to być cokolwiek. Chodzi raczej o powtarzanie jej, choć pochłania ona zdecydowanie za dużo naszych zasobów i niekorzystnie wpływa na zbyt wiele sfer naszego życia w stosunku to tego, ile dobrego nam daje.
Na szczególną uwagę zasługuje powtarzanie związane z doświadczeniem traumy. Jak pisze Peter A. Levine: „(…) cały organizm – ciało, umysł i duch – zacina się i zachowuje, jakby niebezpieczeństwo nadal trwało”. „Straumatyzowanie oznacza, że organizuje się sobie życie tak, jakby trauma wciąż trwała – stała i niezmienna, jakby każde nowe spotkanie czy zdarzenie było skażone przeszłością”, to Bessel van der Kolk. Flashback to z kolei odtwarzanie/powtarzanie w czasie rzeczywistym fragmentów traumatyzujących zdarzeń. Tyle, że wojna się skończyła i już nie trzeba walczyć/uciekać/udawać martwego. Utknięcie w tego rodzaju powtarzaniu-więzieniu zamyka, męczy i oddziela od życia dziejącego się tu i teraz. Pamięć ma nam pomagać w budowaniu bezpiecznej teraźniejszości i przyszłości w oparciu o przeszłe doświadczenia. Po doświadczeniu traumatycznym przestajemy w sposób otwarty doświadczać teraźniejszości i reagować na nią, lecz – wciąż i wciąż – dostrzegamy w niej jedynie przeszłe zagrożenia i reagujemy (najczęściej automatycznie i nadmiarowo) tak, by się przed nimi ochronić. A to ogromna cena za bezpieczeństwo, które i tak nie daje się odczuć w pełni.
Do refleksji. Wróć na chwilę do swoich dzisiejszych powtórzeń: słów wypowiadanych do kogoś lub siebie, myśli, czynności. Które z tych powtórzeń Ci nie służą? Z którego możesz dziś zrezygnować? Co zrobisz zamiast? (U mnie będzie to podjadanie słodyczy. Zamiast tego mogę na przykład zauważyć, że mam ochotę na kolejne ciastko i poczekać lub napić się wody. Tak, to pewnie nie będzie wcale łatwe).
Dlaczego, utykamy w powtarzaniu-więzieniu?
Bo nie wiemy, że powtarzamy. Wiemy tylko, że coś nie gra w naszym życiu, ale jeszcze nie wiemy co. Na przykład powtarzanie przekonania o własnej niekompetencji może wpływać na nas wywołując lęk i zapraszając do nieustannej pracy, szkolenia się, kosztem innych wartości (zdrowia, relacji) a my – tak bardzo zajęci – możemy tej sekwencji w ogóle nie zauważać.
Bo – nawet gdy wiemy, że powtarzamy – nie wiemy, jak przestać i czujemy, że nie mamy wyboru. Jeśli powtarzaliśmy coś długo, to możemy mieć wrażenie, że to się „zautonomizowało” i dzieje się samo, bez naszego wpływu. Mogę na przykład czuć wściekłość i krzyczeć, gdy doświadczam najmniejszej frustracji, choćby sprzeciwu moich dzieci. Potem jestem zdziwiona/wystraszona/zawiedziona swoim działaniem/w poczuciu winy i – przede wszystkim – w niezrozumieniu, jak do niego doszło.
Bo nie możemy przestać. Tak często dzieje się po doświadczeniu traumy, ze względu na to, jak przeorganizowuje ona mózg i wpływa na całe ciało. „(…) Ślady traumy nie są narracjami o złych rzeczach, które wydarzyły się w przeszłości, lecz fizycznymi odczuciami doświadczanymi jako zagrożenie życia w tej chwili, tu i teraz” (Bessel van der Kolk). Określa się to jako „kompulsywne odtwarzanie”.
Bo czasem powtarzanie jest nagradzające – przynosi chwilowe uspokojenie, ulgę od cierpienia, napięcia. Jeśli upiję się po raz kolejny, to nie będę musiała spotykać z trudnymi emocjami.
Bo powtarzanie jest znane, przewidywalne i w tym sensie bezpieczne: chroni przed nieznanym, przed postawieniem siebie w w sytuacji bezradności (nie będę robić tego co zawsze, więc co zrobię?) i ewentualnej porażki (kiedy wybiorę nowe zamiast powtarzania, może się przecież nie udać). Jeśli – znowu – posłucham mojego lęku przed oceną i zostanę w domu, zamiast pójść na urodziny przyjaciółki, na których będzie kilka obcych osób, to będę bezpieczna, nic mnie nie zaskoczy, nie narażę się na dyskomfort.
Opuszczać mury więzienia
Wszyscy utykamy (znów i znów) w więzieniach powtarzania, i wszyscy możemy je opuszczać (znów i znów). Co jest rozwiązaniem? Jak opuszczać swoje więzienia? To jest wielkie pytanie i odpowiedź na nie mogłaby być tematem całego artykułu, a nawet książki (bywa również tematem-osią terapii). Dlatego tutaj zmieści się tylko kilka myśli-(p)odpowiedzi.
Po pierwsze: zwolnij i zauważ – na początek potrzebne jest zauważanie, że utknęliśmy. „Najważniejsze słowa w każdej terapii to ‘zauważ’ i ‘zauważ, co dzieje się potem’” (to znów Bessel van der Kolk). Chodzi tu o obserwowanie tego, co dzieje się w ciele właśnie teraz, w tej chwili – jest to pierwszy krok do bycia właścicielem swojego emocjonalnego mózgu. Chodzi też o obserwowanie w codziennych sytuacjach swoich myśli, uczuć i działań i tego, w jakie schematy się układają. Kiedy obserwujesz, zamiast działać automatycznie, wprowadzasz ogromną różnicę: pobudzasz aktywność płatów czołowych (czyli „wieży obserwacyjnej mózgu”) i dosłownie – zmieniasz swój mózg. Obserwując, działasz na rzecz opuszczania więzienia.
Po drugie: przyjrzyj się funkcji powtarzania w Twoim życiu. Przed jakim rodzajem cierpienia powtarzanie Cię chroni? Jakie ma długofalowe negatywne skutki? Od czego ważnego Cię oddziela? Być może upijanie się (z przykładu powyżej) chroni przed doświadczaniem trudnych emocji czy wspomnień, ale – długoterminowo – niszczy ważne dla Ciebie relacje i zdrowie. Pamiętaj o tym, o jakie wartości się starasz podejmując trud zmian.
Po trzecie: zaakceptuj niewygodę, rozumianą bardzo szeroko. Wracając do przykładu z urodzinami: tak, gdy na nie pójdziesz, pewnie będzie to stresujące doświadczenie. Ale będzie też szansą.
Po czwarte: znajdź inne, nowe sposoby kojenia się. Autonomiczny układ nerwowy na zmiany reaguje pobudzeniem (a po doświadczeniu traumy może permanentnie być w stanie nadmiernego pobudzenia) i – żeby nie regulować tego pobudzenia w taki sposób, którego nie chcesz już powtarzać (np. picie alkoholu, cięcie się czy wycofywanie z relacji) – testuj i powtarzaj nowe sposoby uspokajania wewnętrznej burzy. Może te związane z uważnością? Albo z ruchem? Albo kojąca mowa wewnętrzna? Lub jeszcze coś innego? W portalowych artykułach znajdziesz mnóstwo podpowiedzi.
Po czwarte: twórz nowe schematy. Nie chodzi bowiem o oduczenie się powtarzania, ale nauczenie się nowych, bardziej użytecznych schematów. „To, czego się uczymy, przenosimy z głów do serc za pośrednictwem rąk” Brene Brown. A do tego potrzeba… tak, powtórzeń właśnie (w terapii akceptacji i zaangażowania określa się to jako multiple exemplar training).
Po piąte: nie wszystko naraz. Zadbaj zatem o balans między powtarzaniem i niepowtarzaniem – a więc o optymalną różnicę (to określenie z terapii systemowej). Peter A. Levine w kontekście terapii traumy mówi o dwóch procesach, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego tempa i rytmu wychodzenia z powtarzania-więzienia (ale terapia traumy to nie jedyny kontekst, w którym mają one sens). Pierwszy to pendulacja (oscylacja), która jest czymś w rodzaju transu i wiąże się z ruchem: zamykaniem i otwieraniem i jest przeciwieństwem usztywnienia i zamrożenia. Pendulacja to rytmiczne przemieszczanie się między tym, co trudne, a tym, co bezpieczne, np. przemieszczanie uwagi między trudnymi do zniesienia odczuciami w ciele, a odczuciami związanymi z bezpieczeństwem czy między stresującymi okolicznościami (wspomniane urodziny), a bezpiecznymi (własny pokój, w którym możemy odpocząć). To oscylowanie jest powtarzaniem-wolnością, bo zaprzecza bezruchowi i bezradności. Drugim procesem jest miareczkowanie, które oznacza spotykanie się z tym co trudne ostrożnie, powoli i w niewielkich porcjach, np. mogę poczuć moją złość, której się obawiam, ale przez trzy sekundy, albo spędzić na stresujących mnie urodzinach przyjaciółki 30 minut, zamiast całej nocy. Powtarzanie-więzienie opuszczamy na chwilę, rozglądamy się, być może wracamy do niego, by potem opuścić je znów na – trochę dłuższą? – chwilę. I w ten sposób zapraszamy powtarzanie-wolność.
Po szóste: zadbaj o wsparcie, na przykład w osobie terapeuty. I w trakcie terapii przyglądaj się swojemu powtarzaniu – temu poza gabinetem, ale też temu w gabinecie. Czy to, co robisz w terapii, jest elementem zmiany, czy raczej powielaniem tego, co znasz? I, bez względu na to, czy to element zmiany czy nie – czy to powtarzanie jest Twoim sprzymierzeńcem? Przykład: kolejnemu terapeucie opowiadasz o ważnej dla siebie relacji z przeszłości. Na pierwszy rzut oka może to być powtarzanie-więzienie. Ale nie musi tak być, dlatego warto wspólnie z terapeutą rozpoznać, jaką to opowiadanie ma funkcję: przed czym chroni? O czym nie rozmawiacie, gdy rozmawiacie o tej relacji? Czy to Ci służy? Czy to po prostu powielanie, które nic nie wnosi? Czy właśnie opowiadanie o tej relacji znów i znów jest dla Ciebie z różnych powodów użyteczne? Innym przykład: decydujesz się opowiedzieć swojemu terapeucie o ważnej relacji z przeszłości, mimo że milczałeś na ten temat całe lata i był to Twój ciężar – wygląda to jak ważny krok na drodze do wyjścia z powtarzania-więzienia i może tak być, ale wcale nie musi, dlatego to nadal istotne, byś sprawdzał razem ze swoim terapeutą, jak wpłynęło na Ciebie przywołanie tej historii i czy rzeczywiście było to użyteczne.
Powtarzanie jest wpisane w nasze życie. I, jak widzisz, nie ma tu jednej dobrej odpowiedzi, które powtarzanie nas uwalnia, a które więzi – za każdym razem potrzeba przyglądać się temu w kontekście. I szukać balansu dla swojego powtarzania i niepowtarznia.
I już na sam koniec: Irvin D. Yalom w książce „Patrząc w słońce” opisuje eksperyment myślowy „wiecznego powrotu”. Zaprasza do wyobrażenia sobie życia tym samym życiem, wciąż od nowa. Zatem: jakie życie chciałbyś powtarzać wciąż i wciąż? W czym chcesz być mistrzem? Z jakich powtórzeń chcesz się składać?
Katarzyna Rawska
*Hokusai stworzył m. in. cykl pięknych drzeworytów „36 widoków na górę Fudżi”)
**To arcyciekawe zagadnienie :). Joseph Campbell opisuje je w swojej książce „Bohater o tysiącu twarzy”. Tutaj krótka animacja wyjaśniająca, o co chodzi z tą podróżą bohatera. Brene Brown korzysta ze struktury podróży bohatera w książce „Rosnąc w siłę”; tutaj portalowa recenzja tej książki.
*** Polecam Wam w tym kontekście film „Jiro śni o sushi”, tutaj zwiastun: (nie wiem niestety, gdzie można zobaczyć cały film).
Książki:
„Trauma i pamięć” Peter A. Levine
„Głos wnętrza” Peter A. Levine
„Rosnąc w siłę” Brene Brown
„Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy” Bessel van der Kolk
„Bohater o tysiącu twarzy” Joseph Campbell
„Patrząc w słońce” Irvin D. Yalom
Obraz: „Wielka fala w Kanagawie” Hokusai, źródło: wikipedia