Coraz więcej mówi się ostatnio o samowspółczuciu i traktowaniu siebie z większą łagodnością i życzliwością. To pojęcie jeszcze nie jest w Polsce tak bardzo popularne jak na przykład w Stanach, dlatego pomyślałam, że warto o nim opowiedzieć.

Samowspółczucie to traktowanie siebie z podobną życzliwością i wyrozumiałością, z jaką traktujemy najbliższych przyjaciół, szczególnie w obliczu życiowych trudności, porażek czy popełnianych błędów. Zdarzyło Ci się, że zupełnie inaczej zareagowałaś_eś na potknięcia kogoś bliskiego, a zupełnie inaczej na swoje własne? No właśnie. Często mamy zupełnie inne standardy traktowania siebie i innych. U znaczącej większości z nas wypadają one na niekorzyść dla nas samych. Samych siebie traktujemy dużo gorzej niż innych wtedy, gdy popełnimy jakiś błąd albo doświadczamy czegoś trudnego. Często jesteśmy wtedy dla siebie surowymi sędziami i trudniej nam skierować do siebie współczucie i życzliwość, jakie mamy w podobnych sytuacjach dla innych.

Na szczęście można te standardy wyrównać. Czyli nauczyć się traktować siebie tak jak traktujemy najbliższych przyjaciół. Pomocne może być w tym praktykowanie samowspółczucia.

No dobrze, ale czym właściwie jest to samowspółczucie? – możesz zapytać. Samowspółczucie (self-compassion) to konstrukt naukowy, zaczerpnięty z filozofii buddyjskiej i wprowadzony do psychologii akademickiej przez dr Kristin Neff. Jest to stosunkowo nowe podejście w psychologii, aczkolwiek już mocno przebadane (liczne badania naukowe na ten temat znajdziesz tutaj).

Z badań dr Kristin Neff wynika, że samowspółczucie składa się z trzech komponentów:

– życzliwości dla siebie (self-kindness) czyli traktowania siebie z podobną troską, zrozumieniem i życzliwością, z jaką traktujemy osoby, które darzymy ciepłymi uczuciami i które są dla nas ważne. To bycie wspierającym i akceptującym dla siebie, w przeciwieństwie do bycia samokrytycznym (o samokrytyce pisałam wcześniej tutaj).

– uważności (mindfulness) czyli świadomości tego co się wydarza, bez unikania tego i bez nadmiernego identyfikowania się z tym. To zauważanie swoich myśli, emocji i odczuć z ciała takimi jakie są, bez zmieniania ich, tłumienia, ale też bez ich wyolbrzymiania. To uznanie, że możesz czuć się tak jak się czujesz i że jest to naturalne i normalne.

– wspólnego człowieczeństwa (common humanity) czyli dostrzegania, że inne osoby przeżywają podobne trudności jak Ty, również doświadczają niewygodnych emocji, popełniają błędy i też są niedoskonali. To uświadamianie sobie, że jest to częścią bycia człowiekiem i że nie jesteś z tym sam_a.

Dr Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu (Compassion Focused Therapy) zaznacza, że podstawą współczucia jest wrażliwość na cierpienie swoje i innych oraz zaangażowanie w usunięcie źródła tego cierpienia. Wyróżnia przy okazji trzy kierunki przepływu współczucia – od nas do innych osób, od innych do nas i od nas do nas samych. Ten ostatni przepływ to właśnie samowspółczucie.

Nasza nastawiona na osiąganie sukcesów zachodnia kultura zachęca nas do unikania i zaprzeczania trudnym emocjom i doświadczeniom, tak jakby czucie bólu i przeżywanie trudności było czymś złym. Tymczasem popełnianie błędów jest naturalne, tak samo jak naturalne i oczywiste jest to, że będziemy doświadczać w życiu trudności, wyzwań i strat. Samowspółczucie może nam pomóc w lepszym radzeniu sobie z nimi i nauczenia nas odnoszenia się do siebie z troską i wsparciem wtedy kiedy te trudności się pojawiają.

Praktykowanie samowspółczucia niesie za sobą dużo więcej korzyści. Badania pokazują, że osoby o wysokim poziomie samowspółczucia odczuwają wyższy poziom szczęścia, satysfakcji i z zadowolenia z życia, są bardziej pewne siebie, mają bardziej stabilne poczucie własnej wartości, prowadzą zdrowszy tryb życia. Wyższy poziom samowspółczucia wiąże się też z niższym poziomem lęku, mniejszym perfekcjonizmem, większą odpornością psychiczną, lepszym radzeniem sobie ze stresem i rzadszym występowaniem epizodów depresyjnych. Samowspółczucie jest również związane z motywacją, zwiększa chęć uczenia się i rozwoju, a także troską o siebie i swoje zdrowie.

Dzięki samowspółczuciu krok po kroku stajemy się swoim wewnętrznym przyjacielem zamiast wewnętrznym wrogiem. Praktykując samowspółczucie, możesz nauczyć się odnosić do siebie w taki sposób, w jaki odnosisz się do swoich najlepszych przyjaciół i bliskich, szczególnie wtedy kiedy popełnisz jakiś błąd, doświadczysz porażki albo trudnych wydarzeń i emocji.

Jednak, jak pisze w swojej książce „How to Be Nice to Yourself” Laura Silberstein-Tirch, samowspółczucie to coś zdecydowanie większego niż bycie dla siebie miłym, mimo że traktowanie siebie z życzliwością to ważny komponent samospółczucia. Samowspółczucie pomaga nam rozwinąć motywację, rezyliencję i odwagę do stawiania czoła cierpieniu, wyzwaniom i trudnościom, które są nieodłączną częścią życia.

Osoby, które praktykują samowspółczucie, lepiej radzą sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi, takimi jak rozstanie, rozwód, utrata pracy czy śmierć kogoś bliskiego. Praktykując samowspółczucie, stajemy się też bardziej troskliwi, łagodni i życzliwi wobec innych. Jak pisze Laura Silberstein-Tirch, naturalnym następstwem praktykowania współczucia dla siebie i bardziej współczującego sposobu bycia w świecie, jest współczucie dla innych. Samowspółczucie jest nieograniczonym zasobem i kiedy je praktykujemy, jego zasoby się zwiększają, a nie zmniejszają. Im więcej współczucia pielęgnujesz i dajesz sobie, tym więcej będziesz miał_a go dla innych.

Od pewnego czasu prowadzę warsztaty, które zatytułowałam „Od samokrytyki do samoukochania”. Są one w większości oparte o podejście samowspółczucia, które uzupełniłam o elementy NVC (Porozumienia bez przemocy), ACT (treningu akceptacji i zaangażowania) oraz wiedzę o neurobiologii. Często na początku tego warsztatowego cyklu słyszę od uczestniczek, że mają w sobie dużo łagodności, wyrozumiałości i życzliwości dla innych, ale trudno zastosować im to wszystko do siebie. Często są swoimi największymi i najbardziej surowymi krytykami i sędziami. Zapisują się na te warsztaty, żeby w końcu stać się swoją własną przyjaciółką. Taką, która wspiera i motywuje, a jednocześnie zbytnio nie pobłaża. Jak możesz zobaczyć w opiniach na tej stronie, całkiem skutecznie im się to udaje 

Jako ludzie różnimy się poziomem samowspółczucia. Ale, co najważniejsze – samowspółczucia można się uczyć i możesz zacząć je w sobie rozwijać na każdym etapie życia.

To wszystko dobrze brzmi w teorii. Ale możesz spytać – jak się tego nauczyć? Od czego zacząć praktykowanie współczucia dla siebie? Przede wszystkim – możesz nauczyć się samowspółczucia podczas warsztatów, takich jak trening uważnego samowspółczucia (Mindful Self-Compassion) czy organizowany przeze mnie cykl warsztatów Od samokrytyki do samoukochania. Na rynku pojawia się też coraz więcej książek na temat samowspółczucia, zarówno teoretycznych, jak i takich zawierających ćwiczenia – w postaci workbooków. W internecie możesz znaleźć również liczne medytacje, wspierające budowanie w sobie samowspółczującej postawy (na przykład tutaj).

Jako próbkę, zachęcam Cię do krótkiego ćwiczenia:

  • Przypomnij sobie sytuację, w której coś Ci się nie udało – popełniłaś_eś jakiś ważny błąd albo doświadczyłaś_eś niepowodzenia.
  • Co do siebie mówisz w myślach w takiej sytuacji? Jakich używasz słów? Jakie wykonujesz gesty? Jaki jest emocjonalny ton, z którym traktujesz siebie w tej sytuacji?
  • A teraz pomyśl o osobie, którą kochasz najbardziej na świecie. To może być Twój partner/partnerka, przyjaciel/przyjaciółka, dziecko albo ukochany zwierzak. Jeśli nie ma teraz takiej osoby, to może być ktoś, kogo już nie ma, kto był dla Ciebie ważny i wywoływał w Tobie ciepłe uczucia. Albo ktoś kogo jeszcze nie ma, ale jesteś w stanie sobie wyobrazić, że ta osoba istnieje i darzysz ją miłością lub innymi ciepłymi uczuciami.
  • Wyobraź sobie, że ta osoba doświadcza teraz jakichś trudności, doświadczyła niepowodzenia w pracy albo straty.
  • W jaki sposób ją traktujesz? Co do niej mówisz? Jakich używasz słów? Jakie wykonujesz gesty? Jaki masz tembr głosu?
  • Zauważ teraz, w jaki sposób traktujesz siebie w sytuacji porażki albo innych trudności, a w jaki sposób traktujesz osobę, na której Ci zależy i która jest dla Ciebie ważna.
  • Wróć teraz do wspomnienia siebie i tej sytuacji, którą przywołałaś_eś na początku tego ćwiczenia. Możesz nawet zamknąć na chwilę oczy. Przywołaj obraz siebie w tamtej sytuacji i spróbuj tym razem potraktować siebie tak jak traktujesz w podobnych sytuacjach osoby, które kochasz. Co tym razem powiesz do siebie? Jakiego użyjesz tonu głosu? Jakie gesty wykonasz?

Pomyśl, jak zmieniłoby się Twoje życie gdybyś coraz częściej zwracał_a się do samej_ego siebie w ten sposób?

Karolina Buszkiewicz

Źródła wiedzy i inspiracji, dzięki którym powstał ten artykuł:

  1. Książka Laury Silberstein-Tirch, How to Be Nice to Yourself. The everyday guide to self-compassion.
  2. Książka Kristin Neff, Self-compassion. The Proven Power of Being Kind to Yourself.
  3. Trening uważnego samowspółczucia prowadzony przez dr Pawła Holasa i odosobnienie współczucia prowadzone przez dr Julię E. Wahl, w których wzięłam udział w minionym roku.
  4. Ukończony przeze mnie kurs The Power of Self-compassion, prowadzony przez Kristin Neff i Christophera Germera.
  5. Warsztaty Sary Peyton, podczas których uczyliśmy się self-warmth, które jest czymś trochę innym niż samowspółczcucie, ale które z samowspółczuciem mocno się łączy.

Źródło zdjęcia: Ester Marie Doysabas, Unsplash