Gdyby nie strach i lęk prawdopodobnie nasz gatunek by nie przetrwał. Dzięki tym emocjom w organizmie na widok zagrożenia uruchamia się reakcja alarmowa i mechanizm walki lub ucieczki. Lęk ma ogromne znaczenie adaptacyjne. Mobilizacja ciała i umysłu w niebezpiecznej sytuacji polega m.in. na zwiększonym przepływie krwi do mózgu i mięśni oraz zwiększeniu poziomu motywującej do działania adrenaliny.

Co jednak, jeśli lęk jest zgeneralizowany na wiele innych sytuacji, także tych, które obiektywnie nie niosą zagrożenia? Co jeśli cierpisz na lęk rozlany, którego źródło trudno wskazać? Co wreszcie, gdy źródłem Twoich obaw są kontakty z innymi, które – zamiast przynosić radość i wsparcie – wyzwalają stres?

Jeśli zmagasz się z lękiem, który utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, polecam zajrzeć do książki „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi” Edmunda J. Bourne’a, który opisuje przydatne mechanizmy radzenia sobie do wykorzystania od zaraz. Autor podkreśla, że – aby efektywnie poradzić sobie z zaburzeniem lękowym – nasz organizm powinien odzyskać równowagę nie tylko na poziomie myśli i uczuć, ale także na poziomie somatycznym. „Osoby podatne na lęk często rodzą się z predyspozycją do większej reaktywności lub chwiejności emocjonalnej.[1]” Dlatego autor namawia je do większego zaopiekowania się sobą. A oto wybrane sposoby pracy z lękiem, które możesz wykorzystać w celach autoterapeutycznych:

  1. Zastosuj autoterapię i biblioterapię

Na rynku księgarskim istnieje mnóstwo pozycji, które pomagają oswoić zaburzenia lękowe, dowiedzieć się więcej o ich podłożu i wypróbować metody samodzielnej pracy. Oprócz wspomnianego wyżej podręcznika szczerze polecam książki „Czujesz tak jak myślisz” i „Umysł ponad nastrojem”, które są praktycznymi przewodnikami po poznawczo-behawioralnych technikach pracy z lękiem oraz zaburzeniami nastroju.

  1. Zmień dietę

Możesz się w tym miejscu zatrzymać i powiedzieć sobie w myślach – jak to? Jaki wpływ na lęk ma mój jadłospis? Otóż, okazuje się, że ogromny. Postaraj się wyeliminować ze swojego codziennego menu produkty wysoce przetworzone, zawierające duże ilości węglowodanów i tłuszczów. Ograniczaj nikotynę, alkohol i kofeinę, które mają właściwości drażniące układ nerwowy.

  1. Praktykuj jogę, relaksację i aktywność fizyczną

Jakobson mówił, że „w odprężonym ciele nie może istnieć zalękniony umysł[2]. Praktykuj różne formy relaksacji i/lub jogę. Regularnie ćwicz – ruch jest najlepszym sprzymierzeńcem w walce z redukcją napięcia. Ćwiczenia fizyczne stymulują wydzielanie endorfiny i stanowią naturalne źródło ujścia dla skumulowanego w ciele napięcia, które często eksploduje np. w formie ataków paniki.

  1. Ćwicz asertywność

Osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi często mają trudność w stawianiu innym jasnych granic. Ćwicz asertywność i staraj się traktować siebie z wyrozumiałością – tak jak traktujesz swojego najlepszego przyjaciela. Naucz się odmawiać w sytuacjach, które przynoszą Ci dyskomfort i jasno komunikuj swoje potrzeby. „Tłumione uczucia – zwłaszcza gniew – mogą być bardzo ważną przyczyną zarówno przewlekłego lęku jak i napadów paniki[3]”. Dlatego konstruktywne wyrażanie uczuć i komunikowanie oczekiwań z pewnością wzmocnią Twoje poczucie wartości i uczynią relacje z innymi bardziej satysfakcjonującymi.

  1. Zarządzaj swoim czasem

Efektywne zarządzanie czasem pomaga wyeliminować z życia stres związany z niespełnianiem wymagań zawodowych i prywatnych obowiązków. Osobista efektywność daje poczucie skuteczności, sprawstwa i kontroli nad własnym życiem, które wspomogą Cię w walce z lękiem. Gdy masz trudność z zabraniem się do pracy, zastosuj technikę 5 minut. Jeśli Twoim problemem są rozpraszacze, wypróbuj metodę Pomodoro.

  1. Zadbaj o jakość snu

W zaburzeniach lękowych częstym objawem są trudności z zasypianiem, dlatego warto dbać o higienę snu. Przesypiaj 7-9 godzin na dobę. Dbaj o to, by Twoje łóżko jednoznacznie kojarzyło się ze snem – nie przenoś do niego pracy, nie jedz w nim. Każdorazowo przewietrz sypialnię przed zaśnięciem tak, by temperatura utrzymywała się na optymalnym poziomie ok. 20 stopni. Przed pójściem do łóżka staraj się nie jeść ciężkich posiłków i nie pić alkoholu, który skraca i obniża jakość snu.

[1]       Bourne, E. J. „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”, WUJ 2011, s. 53.

[2]    Ibidem, s. 55.

[3]    Ibidem, s. 59.

FreshMail.pl