Złość istnieje w Tobie, ponieważ dawała Twoim przodkom ewolucyjną przewagę. Tak jak strach ostrzega Cię przed niebezpieczeństwem, tak złość ostrzega Cię przed niesprawiedliwością. Jest to jeden ze sposobów, w jaki twój mózg komunikuje się z Tobą, że masz już dość. Co więcej, pobudza Cię do stawienia czoła tej niesprawiedliwości. To potężna i zdrowa siła w Twoim życiu.
Ryan Martin

Kiedy umysł pracuje sprawnie, nasze relacje z innymi kwitną. Czasami jednak „tracimy rozum” i zachowujemy się w sposób, którego wcale sobie nie życzymy. (…) Jesteśmy tylko ludźmi i choćbyśmy nie wiadomo jak się starali, nigdy nie będziemy w pełni wolni od słabości i problemów.
Daniel J. Siegel, „Psychowzroczność”

W pierwszej części artykułu pisałam o tym, co mówi nasza złość, dlaczego nie warto jej tłumić i o tym, dlaczego złość czasem miesza nam się ze smutkiem. Dzisiaj będzie o tym, dlaczego w złości czasem mówimy i robimy rzeczy, których normalnie byśmy nie zrobili, o tym, co dzieje się w mózgu, gdy przeżywamy złość i o samoregulacji.

Kiedy prowadzę warsztaty „Piękno złości”, najczęściej słyszę od uczestniczek o trzech wyzwaniach związanych z tą emocją. Pierwsze to brak dostępu do złości, nie-czucie jej. Drugie to brak umiejętności bycia z tą emocją (zarówno wtedy, gdy sami ją przeżywamy, jak i towarzyszenie innym w ich złości). Trzecie – wyrażanie złości w taki sposób, który pozwala zadbać jednocześnie i o siebie, i o drugą osobę, i o relację.

Złość możesz rozpoznać po tym, że wali Ci serce, robi Ci się gorąco, pocisz się, szybciej oddychasz, a w środku coś Ci się gotuje. Te reakcje fizjologiczne pomagały naszym przodkom przetrwać. Uruchamiały tryb „walcz albo uciekaj” kiedy pojawiało się zagrożenie albo ktoś wkraczał na ich terytorium. Dzisiaj, co prawda, nie goni nas dzika zwierzyna, za to pojawiają się inne zagrożenia, które wywołują w nas te same ewolucyjne mechanizmy, co u naszych przodków. Mamy za to dostęp do umiejętności, jaką jest samoregulacja emocji (a jeśli jeszcze nie mamy – możemy się jej nauczyć). Mamy też wybór – co chcemy z tą złością zrobić i jak wykorzystać jej energię. I nie chodzi mi o rzucanie talerzami.

Rozłączenie
Czy zdarzyło Ci się powiedzieć albo zrobić w złości rzeczy, których potem żałowałaś? Być może miałaś wyrzuty sumienia albo czułaś wstyd za to jak się zachowałaś? Chcę Cię uspokoić. Nie tylko Tobie się to zdarzyło. To w dużej mierze wynika z tego jak działają nasze mózgi.

W jednym z wcześniejszych artykułów pisałam o strefach regulacji (znajdziesz go tutaj). Dla przypomnienia – strefa, w której najlepiej funkcjonujemy, to strefa zielona, czyli strefa kontaktu i rozwoju. W strefie czerwonej (do której przenosi nas m.in. złość, wstyd i strach) wpadamy w tryb walki i ucieczki. Z kolei w strefie niebieskiej (w której „lądujemy” pod wpływem bezsilności i bezradności) wchodzimy w tryb zamrożenia/zamarcia i przetrwania.

Kiedy przeżywamy złość, ciało migdałowate włącza alarm i odcina nas od bardzo ważnej części mózgu – kory nowej. To najnowsza ewolucyjnie i najbardziej „ludzka” część mózgu, odpowiedzialna m.in. za zachowania społeczne i planowanie działania. Kiedy nie mamy do niej dostępu, tracimy również dostęp do świadomego wyboru jak chcemy zareagować na daną sytuację. Można powiedzieć, że działamy na autopilocie. Do głosu dochodzi tzw. gadzi mózg. To właśnie dlatego w złości często robimy rzeczy, z których później nie jesteśmy dumni, zdarza nam się ranić sarkazmem albo wyrzucić z siebie coś, czego nawet nie myślimy.

Dlatego kiedy jesteśmy w silnej złości trudno może być się porozumieć z drugą osobą. Biorąc pod uwagę to, co się dzieje w naszym mózgu, często nie jest to najlepszy moment na rozmowę. Chyba że potrzebujemy szybko postawić granice i zastopować jakąś sytuację, a nie jest tak ważne podtrzymanie relacji i sposób, w jaki wyrazimy to co się z nami dzieje. Jeśli jednak zależy nam na kontakcie, relacji i wyrażeniu tego, co dla nas ważne, lepiej wrócić do rozmowy wtedy kiedy nasz mózg będzie zintegrowany.

Jak pisze Daniel J. Siegel w „Psychowzroczności”, Kiedy przepełnia nas niepohamowana złość, nie możemy oczekiwać od innych, że empatycznie powiedzą: „Och, powiedz mi szczegółowo o tym, jak bardzo jesteś wściekły”. Złość wyzwala złość, a przed przystąpieniem do procesu naprawczego niezbędne jest uspokojenie się. Nawet krótka przerwa może okazać się zbawienna.

Jak wracać do połączenia?
Wielu osobom pomaga pobycie chwilę ze sobą, wyjście na krótki spacer i „wychodzenie” albo wybieganie największej fali tej emocji. Albo przy braku innych opcji – chociażby wyjście do łazienki i wzięcie kilku głębszych oddechów. Polecam sposób oddychania, który znam z jogi – przy wdechu liczymy do 4, następnie zatrzymujemy oddech licząc do 4 i robimy wydech licząc do 8. Po kilku takich oddechach z wydłużonym wydechem nasz układ nerwowy stopniowo się uspokaja. Chodzi o „odwentylowanie się”, wrócenie do równowagi i dopiero wtedy powrót do rozmowy.

Często pomocne jest też nazwanie swoich emocji i stojących za nimi potrzeb. Badania pokazują, że nazywanie uczuć i emocji koi ciało migdałowate i pomaga w samoregulacji. W regulacji złości może pomóc nam również druga osoba. Pod warunkiem, że ona sama jest w strefie zielonej. W przeciwnym razie, jeśli oboje będziemy w strefie czerwonej, może skończyć się słownym ping-pongiem. W końcu to tak jakby rozmawiały ze sobą dwa gady. (Pamiętasz z wcześniejszej części artykułu? Do głosu wtedy dochodzą nasze gadzie mózgi).

Warto zauważyć, że pod złością często ukrywają się inne uczucia i emocje. Np. smutek, żal, wstyd, zakłopotanie, zmęczenie. A pod tymi emocjami kryją się ważne potrzeby, np. bycia zauważonym, kontaktu, akceptacji, szacunku, autonomii. Na warsztatach uczymy się jak je odkrywać.

Może zdarzyć się też tak, że przegapisz wczesne sygnały złości. Wcześniej pojawiła się irytacja, frustracja, napięcie, zmęczenie albo zniechęcenie. Dobrze uczyć się je rozpoznawać zanim urosną do postaci złości. Wtedy jeszcze mamy dostęp do tych obszarów mózgu, które pozwalają nam decydować jak chcemy zareagować. I łatwiej jest nam się wyregulować.

A co zrobić jeśli przegapiłam je i wybuchłam?
Ochłonąć, zadbać o to, żeby Twój mózg się zintegrował (korzystając ze wskazówek, które wymieniłam powyżej lub innych metod samoregulacji, które działają u Ciebie), wtedy wrócić do rozmowy i wziąć odpowiedzialność za swoje działania. A jednocześnie być łagodną dla siebie. W złości miałaś dostęp tylko do określonej gamy reakcji i nawet jeśli nie jesteś dumna z tego, co zrobiłaś czy powiedziałaś, nie ma sensu złościć się na siebie. To, co możesz zrobić, to wrócić do kontaktu i porozmawiać o tym, co się wydarzyło.

Ważne jest też, żeby wyrażać złość nie tylko w odpowiednim momencie, ale i w odpowiednim kierunku. Wiele osób uważa, że złość jest nieprofesjonalna. A potem przynosi złość z pracy do domu i wybucha na Bogu ducha winne osoby – na przykład partnera, partnerkę albo dzieci. A potem dziwi się słysząc: “mamo/tato, Ty ciągle krzyczysz”.

Budowanie długofalowej relacji ze złością
Nie-raniące wyrażanie złości wymaga cierpliwości i praktyki. Nie da się go nauczyć z dnia na dzień. Mam jednak dla Ciebie dobrą wiadomość. Nasze mózgi są neuroplastyczne. To znaczy, że mogą tworzyć nowe połączenia neuronalne. Możemy zatem zbudować ścieżki neuronalne pomiędzy naszym układem limbicznym a korą nową i tym samym stworzyć lepszą komunikację między tymi obszarami w mózgu. Wtedy w sytuacji wysokiego napięcia i pobudzenia wywołanego złością będziemy mieli więcej czasu pomiędzy bodźcem a reakcją i tym samy będzie nam łatwiej świadomie zdecydować jak chcemy zareagować.

Metaforycznie często mówi się o wydłużaniu lontu złości. Im ten lont jest dłuższy, tym więcej mamy czasu i przestrzeni na świadomy wybór zachowania. Jak zacząć? Chociażby od regularnego zauważania sygnałów płynących z ciała, zatrzymania się i zadania sobie kilku pytań:

  • Co teraz czuję?
  • Czego potrzebuję? Jakie moje potrzeby są spełnione, a jakie niespełnione?
  • O co chcę się zatroszczyć w tej sytuacji? O co chcę poprosić siebie lub inną osobę?

I od dbania o siebie. Im bardziej będziesz dbać o siebie i swoją równowagę czy nawet odpoczynek, tym trudniej będziesz wpadać w złość.

Źródła wiedzy i inspiracji, dzięki którym powstał ten artykuł:

  1. Życie i moja własna relacja ze złością.
  2. Zajęcia w Szkole Trenerów Komunikacji Opartej na Empatii.
  3. Książka Sary Peyton „Your Resonant Self”.
  4. Webinar Marty Kułagi „Złość bez przemocy – jak neurobiologia pomaga wydłużyć lont złośnikom”.
  5. Książka Daniela J. Siegela, „Psychowzroczność”.
  6. Wystąpienie Ryan’a Martina: Why some anger can be good for you.

Źródło zdjęcia: Victor Talashuk, Unsplash

Karolina Buszkiewicz