Terapia poznawczo-behawioralna radzi, by przyglądać się bacznie swoim przekonaniom i myślom automatycznym, bo to one kształtują naszą rzeczywistość – wpływają na emocje i samopoczucie. Po solidnej dawce wiedzy nt. podstaw teoretycznych podejścia poznawczego (dla przypomnienia zajrzyj tutaj), dziś porcja ćwiczeń i technik do pracy nad sobą.

PRZEKONANIA I ICH ZMIANA
Przekonania, które często stoją u podstaw obniżonego nastroju są oceniające, samokrytyczne, czarno-białe lub pełne tzw. wielkich kwantyfikatorów – zawsze, nigdy (np. “Albo mi się uda ten projekt, albo jestem kompletnym zerem” / „W nowej pracy zawsze zawalam ważne zadania”). Tego typu myśli pociągają za sobą lawinę trudnych emocji i wpędzają w błędne koło – w ich wyniku pojawiają się bierne bądź destrukcyjne zachowania (np. wycofywanie się z aktywności w obawie przed porażką, uzależnienia, etc.), dolegliwości psychosomatyczne.

W podejściu poznawczym przedstawiamy te zależności na tzw. kajzerce poznawczej (na ilustracji poniżej), która w obrazowy sposób pokazuje zależności między myślami, emocjami, zachowaniami i sygnałami płynącymi z ciała. Po zdiagnozowaniu błędnego koła staramy się pracować nad zmianą przekonań – z tych samokrytycznych na pełne łagodności w stosunku do siebie, wspierające naszą samoocenę.

Ćwiczenie 1 – Moja kajzerka poznawcza
Spróbuj rozrysować swoją kajzerkę poznawczą na podstawie znajdującego się obok schematu i przykładu poniżej. Zastanów się, w jaki sposób konkretna myśl, która często Cię dopada wpływa na emocje, zachowanie i reakcje z ciała. Zastanów się, co by się stało, gdyby tę myśl zmienić na bardziej wspierającą/ mniej oceniającą. Jak zmienią się wtedy Twoje emocje i zachowania?

PRZYKŁADOWA MYŚL: Jesienią jestem zupełnie bezproduktywna.

TWOJA MYŚL: …………………….…………………….

PRZYKŁADOWE EMOCJE W REAKCJI NA MYŚL: Smutek, lęk, bezradność

TWOJE EMOCJE: …………………….…………………….

PRZYKŁADOWE ZACHOWANIE: Inercja, brak aktywności

TWOJE ZACHOWANIE: …………………….…………………….

PRZYKŁADOWE REAKCJE CIAŁA: Osłabienie, zmęczenie

TWOJE REAKCJE CIAŁA: …………………….…………………….

Zobaczmy, jak zmieniłaby się powyższa kajzerka, gdyby spróbować zmienić pierwotne przekonanie na bardziej wspierające:

PRZYKŁADOWA ZDROWSZA MYŚL: Jesienią jest mi trudniej zabrać się do pracy, ale mimo to są rzeczy, które mi się udają.

TWOJA ZDROWSZA MYŚL: …………………….…………………….

EMOCJE: Nadzieja, radość, większy spokój

TWOJE EMOCJE: …………………….…………………….

ZACHOWANIE: Większa motywacja do działania, aktywność

TWOJE ZACHOWANIE: …………………….…………………….

REAKCJE CIAŁA: Większa energia do działania

TWOJE REAKCJE CIAŁA: …………………….…………………….

Ćwiczenie 2 – Namierz zniekształcenia
Nieprzystosowawcze wzorce myślenia, o których dowiadujemy się, analizując kajzerkę poznawczą nazywamy zniekształceniami poznawczymi. To przekonania, które nam nie służą, często wykrzywiają rzeczywistość, są nadmiernie samokrytyczne lub skupione na zagrożeniu. W tabeli opisano najbardziej powszechne zniekształcenia poznawcze. Przyjrzyj się im i zastanów się, czy konkretne typy zniekształceń pojawiają się czasem w Twojej głowie. Spróbuj wpisać swoje przekonanie do rubryki, a następnie zastanów się jak możesz je przekształcić na zdrowszą, bardziej wspierającą myśl.

Rodzaj zniekształceniaCharakterystyka zniekształceniaPrzykładTreść mojego zniekształceniaJak mogę zmienić przekonanie na zdrowsze dla mnie?
myślenie dychotomicznemyślenie w kategoriach czarno-białych, zero-jedynkoweAlbo będę idealną matką, albo beznadziejną.

personalizacjaprzypisywanie sobie nadmiernej odpowiedzialności za wydarzenia, na które mamy niewielki wpływTo moja wina, że nie dostałam się na wymarzone studia.

katastrofizacjanadmierne dopatrywanie się zagrożeń i pisanie czarnych scenariuszy zdarzeńTa sytuacja na pewno źle się skończy.

myślenie powinnościoweposługiwanie się imperatywami „muszę”, powinienem”, „należy”Muszę doprowadzić do końca każde zadanie.

Gdy dopadają nas zmartwienia…
Oprócz zniekształconego myślenia, winę za obniżenie nastroju często ponosi także lękowe nastawienie, nadmierne zamartwianie się. Tego typu objawy są charakterystyczne dla zaburzenia lęku uogólnionego, jednak przejściowo mogą dotykać wielu z nas. Gdy zauważamy u siebie skłonność do nadmiernego zamartwienia się i lęku o przyszłość, warto skorzystać z dwóch technik.

Ćwiczenie 3 – Pora na zmartwienia
To proste ćwiczenie polegające na uwolnieniu się od zmartwień i wyrwania się spod ich dominacji. Jeśli obserwujemy, że lęk utrudnia nam normalną aktywność w ciągu dnia, warto ustalić samemu ze sobą tzw. Porę na zmartwienia, czyli dokładnie określony czas w ciągu dnia, kiedy pozwalam sobie na zamartwianie się (np. codziennie między godziną 16 a 17). Poza tymi godzinami staramy się odsuwać natrętne lękowe myśli w myśl zasady, że „Mogę pomartwić się tym później”. W tej technice chodzi o to, by wyjść z nieustannego czuwania, poczucia zagrożenia i dać sobie przestrzeń na aktywne działanie. Z czasem zauważymy, że odsuwając troski na później i świadomie zarządzając własnymi myślami, przestajemy czuć potrzebę powracania do negatywnych myśli.

Ćwiczenie 4 – Wehikuł czasu
Jest to jedna z technik pomagających w walce z katastroficznymi myślami. Naszym zadaniem jest zastanowienie się nad tym, jakie znaczenie będzie miało to, czym aktualnie się zamartwiamy za miesiąc, rok, kilka lat. Ta technika uświadamia nam, że w dłuższej perspektywie czasowej nasze dzisiejsze zatroskanie problemami w pracy czy brakiem awansu tracą na znaczeniu. Ujrzenie nowej perspektywy, często pozwala nam nieco zdystansować się do problemów dnia dzisiejszego i zredukować myślenie nacechowane lękiem.

Marta Nowakowska

fot. Canva