Próby poprawy samopoczucia poprzez nakazywanie sobie przemiany są z góry skazane na porażkę. Otwarta świadomość polega na akceptowaniu tego, co jest, a nie uleganiu krytycznym osądom. Gdy nauczymy się funkcjonować z jakimś uczuciem, pozwolimy mu przez pewien czas pozostać w naszej świadomości, wtedy odkrywamy, że wszelkie uczucia – nawet te bardzo silne i groźne – najpierw się piętrzą, a potem zanikają, niczym fale rozbijające się o brzeg.
Daniel Siegel, „Psychowzroczność“
Śmiertelne zagrożenie, którego nie było – 3 prawidła dotyczące stresu psychologicznego
Wyobraź sobie, że przychodzisz rano do pracy, uruchamiasz komputer, włączasz pocztę e-mailową i przed Twoimi oczami pojawia się wiadomość zatytułowana „Tajne spotkanie w sprawie zwolnienia [tu wstaw swoje imię i nazwisko]“. Ktoś omyłkowo wpisał Cię jako adresata wiadomości, której na pewno nie miałeś/aś odczytać. Uświadamiasz sobie, że najpewniej na dniach otrzymasz wypowiedzenie z pracy, w której spędziłeś/aś ostatnie miesiące/lata/dekady. Co się dzieje w Twojej głowie? Co myślisz w tym momencie? Co czujesz? Jak reagujesz?
A teraz, drogi czytelniku, przenieś się z powrotem tu i teraz. Skłoniłam Cię do rozważenia zupełnie hipotetycznej (mam nadzieję!) sytuacji. Najpewniej jednak – choć w minimalnym stopniu – doświadczyłeś w wyniku wyobrażania sobie powyższego scenariusza typowych objawów stresu (spięcie mięśni, gęsia skórka, czerwienienie się, spłycony oddech, zgarbienie się, a może nawet drżenie dłoni). Zapewne masz też na swoim koncie inne momenty, w których rozważanie przyszłych hipotetycznych scenariuszy (np. konieczność przeprowadzenia trudnej rozmowy z przełożonym) odebrało Ci apetyt, sprowokowało suchość w ustach, skłoniło do zaciśnięcia szczęk czy pięści. I tak dochodzimy do jednej z dwóch głównych prawidłowości związanej ze stresem – nasze ciało reaguje dokładnie takim samym napięciem na realne zagrożenia, jak i stresory całkowicie wyimaginowane, wyobrażone, potencjalne. Nieważne zatem, czy rzeczywiście spóźniliśmy się na samolot, czy też wyobrażamy to sobie lub przypominamy takie zdarzenie z przeszłości – z mózgu do naszego ciała płynie zawsze informacja „zareaguj na ten stresor, on jest realny“
Ludzki stres – w przeciwieństwie do stresu doświadczanego przez zwierzęta – jest najczęściej zupełnie oderwany od rzeczywistości. Stresuje nas najczęściej nie to, co dzieje się tu i teraz, lecz to, co zdarzyło się w przeszłości („Jak mogłam być tak nierozsądna?“) lub to, co przewidujemy, że wydarzy się w przyszłości („Gdy szefowie dowiedzą się o mojej niekompetencji na pewno od razu mnie zwolnią“). Innymi słowy – naprawdę spora ilość naszych stresorów odbywa się tylko i wyłącznie w naszych głowach! Dlatego tak bardzo męczący jest dla nas dzień przed trudnym egzaminem (bywa że jest on bardziej wyczerpujący niż sam egzamin) i tyle energii kosztuje nas przygotowanie się psychiczne do rozmowy rekrutacyjnej o pracę.
Drugie z prawideł rządzących naszym funkcjonowanie w obliczu presji dotyczy siły reakcji stresowej. Jest piąta rano, budzi Cię dzwoniący telefon. Zanim zdążysz go odebrać Twoje ciało zalewa fala stresu potęgowana przez kilka scenariuszy, które każą Ci przewidywać, kto i po co mógłby Cię kłopotać o tak wczesnej porze. Odbierasz, słyszysz „o przepraszam, pomyłka“ i… Twój organizm nadal nie może się uspokoić, serce bije jak oszalałe, zaschło Ci w gardle, rozbolał Cię brzuch. A przecież nie wydarzyło się nic realnie niebezpiecznego. Stresor, którego doświadczyłeś został od początku do końca wygenerowany przez Twój mózg. Skoro jednak Ty i Twoi bliscy jesteście bezpieczni, to dlaczego tak trudno jest Ci się w tej sytuacji opanować?
Intensywność, z jaką reagujemy na codzienne stresory to atawizm, coś co pozostało nam z czasów, gdy przechadzając się po sawannie bezustannie narażeni byliśmy – w obliczu nadciągającego drapieżnika – na dylemat „walcz lub uciekaj“. W tamtym czasie gwałtowność reakcji stresowej była jak najbardziej uzasadniona, chwila nieuwagi mogła kosztować nas życie. I właśnie ratowaniu życia służyć miało mobilizowanie nas do walki lub brania nóg za pas. Po to aktywizowany był układ współczulny (odpowiedzialny za walkę, ucieczkę, szybkie działanie), nasz krwiobieg napełniały adrenalina i kortyzol dynamizujące nasze ruchy i wyłączające mechanizmy zbędne w danym momencie (np. trawienie), krew napływała do mięśni szkieletowych, by dostarczyć tlen do mięśni odpowiedzialnych za przemieszczanie się i walkę. Żyjąc w XXI wieku w cywilizowanym europejskim kraju rzadko jednak doświadczamy sytuacji tak skrajnie niebezpiecznych. Siła reakcja pozostała jednak ta sama. Trafnie opisał to zjawisko Robert M. Sapolsky w swojej książce poświeconej psychofizjologii stresu: „Człowiek może nie robić nic bardziej ekscytującego niż podpisanie kawałka papieru; ale jeśli właśnie złożył podpis od dokumentem zwalniającym z pracy […] znienawidzonego przeciwnika, to jego reakcja fizjologiczna będzie szokująco podobna do tej stwierdzonej u pawiana zamieszkującego sawannę, który właśnie rzucił się na przeciwnika i wymierzył mu cios w sam środek pyska, zadając głeboką ranę“. Spóźniłeś się na tramwaj, nakrzyczałeś na podwładnego, zgubiłeś pokaźną sumę pieniędzy, rozmyślasz nad niepewną sytuacją zawodową… żadna z tych sytuacji nie wiąże się z zagrożeniem życia, jednak Twoje ciało reaguje tak, jak gdyby właśnie tak było.
I ostatnia z podstawowych rzeczy, które o stresie wiedzieć się powinno – gdy doświadczamy presji, nasze ciało i umysł funkcjonują na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Z jednej strony, gdy nasz mózg interpretuje sytuację jako zagrażającą wysyła do ciała „polecenia“ uruchamiające reakcję stresową. Z drugiej jednak, gdy nasze ciało jest napięte, do mózgu wędruje informacja: „Uważaj, stres!“. Rozluźniając lub spinając ciało możemy zatem wpłynąć na odczuwanie przez nas stanu napięcia lub relaksacji. I o tym między innymi traktować będą kolejne akapity niniejszego artykułu.
Nadmierny stres jest niewskazany… co z tym fantem zrobić?
W teorii wiesz o tym doskonale – nadmierny stres wpływa negatywnie na Twoją psyche i soma. Ustawia Cię w kolejce po niechciane przez nikogo choroby i zaburzenia ducha i ciała (bezsenność, depresja, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, niepłodność to tylko niektóre z tej listy). Wywiera przemożny wpływ na Twoje relacje z bliskimi, z współpracownikami, klientami. Utrudnia koncentrację, osłabia mobilizację, wzmaga uczucie lęku i bezradności. Mając tego wszystkiego świadomość, popierasz całym sercem sugestie otaczających Cię osób, że „najlepiej by było byś tyle się nie stresował/a“. Tyle teorii. W praktyce jednak nie masz pojęcia, jak ograniczanie stresu miałoby wyglądać. Masz niewielkie szanse na wymianę dokuczliwego przełożonego, a zmiana (lub porzucenie) stresującej pracy mogłaby wywołać w Twoim życiu jeszcze więcej napięcia. Zbyt rzadko w opanowywaniu stresu pozwolić możemy sobie na strategie skupione na działaniu. Strategie te zakładają, że jeśli jakieś okoliczności Cię stresują, po prostu… zmień okoliczności. Zostaje nam jednak na szczęście cała gama strategii opanowywania stresu oparta na zarządzaniu oddechem, emocjami i przeformułowaniu szkodzących nam sposobów myślenia.
Po pierwsze wróć do motta przyświecającego temu artykułowi i przestań powtarzać sobie „Nie będę się już tym nigdy stresował/a“. Zamiast tego zapytaj się: „Co będę robić zamiast nawyku, z którym chcę walczyć. Czy mogę wyobrazić sobie siebie zaangażowanego w nową – antystresową – technikę?“. Zarządzanie stresem to nic innego niż wykształcenie w sobie serii konstruktywnych, prozdrowotnych nawyków. Im częściej będziemy z pewnych technik korzystać, tym większe prawdopodobieństwo, że wejdą nam one w krew stanowiąc naszą osobistą profilaktykę antystresową.
Tym, co nawet w tej minucie możemy zrobić dla zwiększenia swojego komfortu psychicznego jest samoobserwacja. Zatem usiądź teraz wygodnie i wsłuchaj się w sygnały, jakie wysyła Twoje ciało. Czy szyja i ramiona są rozluźnione czy wręcz przeciwnie – skierowane są do przodu i podniesione lub zwieszone? Skieruj teraz swoją uwagę na mięśnie twarzy– czy napinasz je, zaciskając przy tym szczęki czy też twarz jest zrelaksowana, pogodna, uśmiechnięta? Wsłuchaj się w swój oddech – oddychasz wolno, głęboko i miarowo, a może Twój oddech jest szybki i płytki? Czy przy wdechu unosisz do góry brzuch (słynny relaksujący oddech przeponowy) czy uruchamiasz wtedy jedynie klatkę piersiową? Możliwe też, że przyłapałeś się właśnie na nerwowym stukaniu długopisem w biurko lub obgryzaniu paznokci… Przyjrzyj się również postawie swojego ciała – garbisz się i kulisz, czy też siedzisz swobodnie, z wyprostowaną szyją i prostym kręgosłupem, a Twoje stopy spoczywają swobodnie na podłodze. Jeśli odnajdujesz w ciele znamiona negatywnych emocji, spróbuj te uczucia nazwać. Czy targa Tobą lęk, wściekłość, a może nieśmiałość? Może jakiejś emocji nie chcesz dopuścić do swojej świadomości… Pamiętaj, że im bardziej negujesz swoje uczucia, tym stają się one wyraźniejsze.
Samoobserwację można wykonywać zawsze i wszędzie – stojąc w korku, spacerując, podczas spotkania z klientem czy chwilę po otwarciu oczu rano. Przy dobrym wytrenowaniu uchwycenie sygnałów stresu lub odprężenia zajmie nam kilka sekund.
Szczególnie ważne jest przyglądanie się sobie, gdy doświadczamy presji. Warto zatrzymać się wtedy na moment i zadać sobie następujące pytania: Co się dzieje w tej chwili? Co w tej chwili robię? Co w tej chwili czuję? Co w tej chwili myślę? I ostatnie, acz najważniejsze pytanie – Jak oddycham? W sytuacji napięcia mamy tendencję do nie-oddychania. Przepona– regulująca głębokość i jakość naszego oddechu – jest bowiem niezwykle czuła na wszelkie emocje, i te dobre i te złe. Jeśli nasz oddech jest spłycony, przekierujmy go w stronę oddechu przeponowego. Połóż obie dłoń na przeponie (lub po prostu – na brzuchu), wciągnij powietrze nosem i powoli policz do pięciu. Wypychaj brzuch do góry, tak by dłoń podniosła się. Następnie, bardzo powoli wydychaj powietrze, wciągając przy tym delikatnie brzuch (wydech powinien być dłuższy niż wdech). Aby nie doszło do hiperwentylacji, ważne jest, by zrobić krótką przerwę między wydechem a kolejnym wdechem.
Gdy zapanujemy nad oddechem, możemy przejść do uspokojenia naszej rozedrganej psychiki. Zacznijmy od małej wprawki „na sucho“. Wielu z nas odczuwa stres w momencie, gdy dzwoni telefon (kto tym razem?, o czym złym się jeszcze dziś dowiem?, to pewnie dostawca X z wiadomością, że nie dostarczy na czas…). Dzwonek telefonu uaktywnia w nas chęć natychmiastowej reakcji (odebrania telefonu lub „ucieczki“ przed dzwoniącym), a odraczanie odruchowym zachowań jest przecież kluczowe do zarządzania stresem. Dlatego też – w ramach treningu – gdy kolejny raz zadzwoni Twój telefon, usiądź spokojnie i pozwól mu dzwonić. Opanuj swój oddech i przyjrzyj się swojej wewnętrznej presji, by telefon odebrać lub by go wyciszyć. Obserwuj, co dzieje się w Twojej głowie, ale nie podejmuj żadnych działań. Wyobraź sobie swoje myśli i uczucia – towarzyszące ci w tej sytuacji – jako zewnętrzne obiekty, które przepływają nad Twoją głową. Gdy kiedykolwiek później odbierzesz bodziec pt. „muszę natychmiast zadziałać“, przypomnij sobie ćwiczenie z telefonem. Nie musisz na ten bodziec reagować. Gdy jednak zdecydujesz się na działania, zrobisz to – dzięki odroczeniu reakcji – w sposób przemyślany i najbardziej Tobie służący.
Kolejną ważną umiejętnością związaną w opanowywaniu stresu jest zdolność spojrzenia na stresujące nas zagadnienie z innego niż dotychczas punktu widzenia. Zamiast pytać: Jak mogłem być tak nieodpowiedzialny, by doprowadzić do…?, zastanów się czego mogę się z tej sytuacji nauczyć? Nie męcz się pytaniami, kto zawinił?, spróbuj określić kto może mi w rozwiązaniu tej trudnej sytuacji pomóc? Pomocne mogą również okazać się takie pytania jak: Co najgorszego może mi się zdarzyć w wyniku tej sytuacji (najczęściej okazuje się, że zagrożenia idące za stresorem są przez nas wyolbrzymiane)? Jaki mam w tej sytuacji wybór (spojrzenie na własną reakcję na stresor w kategoriach decyzji/wyboru pozwala nam odzyskać kontrolę nad sytuacją)? Jak inaczej mogę myśleć o tym, co tu się właśnie dzieje? Jaką korzyść przyniesie mi to zdarzenie/okoliczność? Często zmiana sposobu myślenia o stresorze wpływa znacząco na poprawę jakości naszego życia.
I ostatnia wskazówka, która może okazać się w naszym zarządzaniu stresem kluczowa. Jeśli zdefiniować stres jako rozbieżność między wymaganiami (zewnętrznymi i/lub wewnętrznymi), a posiadanymi zasobami, należy jeszcze wspomnieć co nieco o regeneracji tych ostatnich. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że harmonijne, zdrowe życie wymaga od nas znacznych nakładów sił. Osobę, która świetnie zarządza swoim czasem, energią i dobrostanem psychicznym można przyrównać do wojownika. Tylko człowiek dobrze odżywiony, wyspany i otoczony społecznym wsparciem, będzie w stanie zareagować na polu walki szybko i adekwatnie. Jeśli jego głowę rozpraszać będzie głód, senność lub problemy osobiste – skuteczność i sensowność jego działań może ulec pogorszeniu. To samo dotyczy zwalczania skutków stresu – jeśli nie będziemy ładować naszych akumulatorów, trudno oczekiwać, byśmy na wszechogarniającą presję reagowali w sposób konstruktywny. Codziennie zróbmy sobie zatem swoisty rachunek sumienia – co zrobiłem/am dziś, by zadbać o swoje ciało, emocje, relacje i aspekt duchowy? Czy tylko eksploatowałam swoje zasoby, czy może też jednak dokładałem do każdego z wymienionych obszarów?
Nie punkt zwrotny, a trwały proces
Powyższe obserwacje i wskazówki miały na celu pokazać Ci, drogi czytelniku, że skuteczne zarządzanie stresem ma charakter ciągły. Nie jest to cudowna, pojedyncza technika, czy moment olśnienia zmieniający nasze życie na zawsze. To długotrwała praca nad zmianą swoich nawyków, ciągłe przewartościowywanie swojego sposobu myślenia, a przede wszystkim niedopuszczanie do wydrenowania posiadanych zasobów – fizycznych i psychicznych. Z całego serca życzę Ci na tej nowej drodze wielu dobrych emocjonalnych odkryć!
Bibliografia:
- Adams, M. (2004), Myślenie pytaniami. Warszawa: Studio EMKA.
- Lederer, D., Hall, M. (2008), Relaksacja w pigułce. Jak zmniejszyć stres w pracy i w życiu rodzinnym. Gdańsk: GWP.
- Santorski, J. (1992), Jak przetrwać w stresie. Warszawa: Jacek Santorski & Co.
- Sapolsky, R. M. (2012), Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: PWN.
- Siegel, D. J. (2011), Psychowzroczność. Przekształć własny umysł zgodnie z regułami nowej wiedzy o empatii. Poznań: Media Rodzina.
Autorką artykułu jest Sabina Sadecka. Artykuł oryginalnie ukazał się w magazynie „Wybraniec. Profesjonalny kwartalnik radnego” 2014 (nr 2)