Pamiętaj, że depresja bywa podstępna i zdradziecka. Nie bądź dla siebie zbyt surowy, gdy nagle zdasz sobie sprawę, że znów doświadczasz epizodu choroby, a nie dostrzegłeś wcześniej zwiastujących go objawów. Tak właśnie działa depresja – nie ostrzega, tylko po prostu się zjawia i oczekuje, że ją przyjmiesz.
fragment książki
Tak, depresja bywa podstępna i zdradziecka. Potwierdza to niezwykle smutny, a zarazem przerażający fakt – doświadcza jej już około 350 milionów osób na całym świecie. Statystyki są jednoznaczne – coraz więcej osób potrzebuje pomocy w radzeniu sobie z depresją.
Różne nurty terapeutyczne wykazują inną skuteczność w pracy z osobami doświadczającymi depresji. Z licznych badań wiemy, że terapia poznawczo-behawioralna wiedzie prym w efektywnym łagodzeniu jej objawów. Autorzy książki Uwolnij się od depresji. Program 10 kroków – Simon A. Rego oraz Sarah Fader wywodzą się właśnie z tego nurtu i postanowili stworzyć swoisty przewodnik do walki z depresją.
Poradnik składa się z 10 rozdziałów, czyli tytułowych 10 kroków do poprawy swojego nastroju i jakości życia. Każdy z nich zawiera element psychoedukacyjny pozwalający nam zrozumieć, co się z nami dzieje oraz co, możemy zrobić, by wyrwać się z tego błędnego koła depresji. Po tym krótkim wstępie teoretycznym przechodzimy do ćwiczeń. Każde z nich w kolejnych rozdziałach, uczy czytelnika, jak może:
- rozpoznawać i nazywać swoje problemy,
- przełamywać wzorce negatywnego myślenia,
- nie dawać się zwieść zniekształceniom poznawczym,
- tworzyć realistyczne plany działania,
- zwiększać motywację, nawet podczas nawrotu choroby,
- wypracowywać zdrowe nawyki,
- opierać się chęci odkładania wszystkiego na później.
Wszystkie przedstawione w książce ćwiczenia, narzędzia i działania wywodzą się właśnie z terapii poznawczo-behawioralnej, znanej ze swojej wysokiej skuteczności w leczeniu depresji. Celem autorów jest wyposażenie czytelników w umiejętności, dzięki którym będą mogli lepiej radzić sobie w trakcie przeżywanego epizodu depresji, ale także zapobiegać lub przewidywać kolejne nawroty.
Podoba mi się to, że autorzy przez cały program trzymają czytelnika za rękę, są blisko, towarzyszą. Wyjaśniają każdy szczegół, jednocześnie dając przestrzeń do własnej refleksji. Pracując z tą książką miałam to przyjemne uczucie towarzystwa i zaufania do jej twórców. Bycia bezpiecznie prowadzoną przez cały proces, który nie był ani przyjemny, ani krótki.
Ćwiczenie, które szczególnie przypadło mi do gustu i które kontynuuję już po zakończeniu lektury, było jednym z wielu proponowanych przez autorów zadań domowych:
Pora sprawdzić, jak się czujesz – i co myślisz. Pamiętaj, że cokolwiek czujesz, jest to realne i masz prawo tak się czuć. Tyle że twoje odczucia powiązane są z tym, co myślisz, a zniekształcenia poznawcze i/lub automatyczne negatywne myśli mogą wpływać na twój sposób myślenia i twoje samopoczucie. Poniższe zadania pomogą ci zmierzyć się z tą kwestią. Nie przejmuj się, jeśli wydadzą ci się zbyt trudne.
- Ćwicz obserwowanie swoich automatycznych myśli, to znaczy świadomie ich “słuchaj”. Rób to przez cały dzień w różnych sytuacjach i wypisz myśli, które zauważysz.
- Czy potrafisz wskazać, kiedy zniekształcenia poznawcze wpływają na twoje uczucia i zachowania? W jakich sytuacjach pojawiają się takie dysfunkcjonalne myśli?
- Wymień trzy zniekształcenia, które występują u ciebie najczęściej. Jak myślisz, dlaczego się do nich uciekasz?
Pod każdym z pytań znajduje się sporo miejsca na nasze zapiski. Autorzy zadbali również o to, by przed przystąpieniem do powyższego ćwiczenia, czytelnik był zaznajomiony z podstawowymi zniekształceniami poznawczymi i potrafił je rozróżniać.
Podsumowując, książka ta może stanowić samodzielne narzędzie pracy, jednak w moim odczuciu będzie ona idealnym uzupełnieniem psychoterapii lub innych metod pracy. Wiedzę i inspirację mogą czerpać z niej również sami terapeuci – zawiera ona mnóstwo gotowych narzędzi do wykorzystania w gabinecie, może posłużyć w psychoedukacji pacjentów, jak również w określeniu długofalowego planu terapii. Przede wszystkim – powyższy poradnik może ułatwić doświadczającym depresji osobom decyzję o poszukaniu profesjonalnego wsparcia.
Iga Stanek
Simon A. Rego, Sarah Fader, Uwolnij się od depresji. Program 10 kroków, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne