Gdy na głębszym poziomie zaczynamy rozumieć, jak działa nasz wewnętrzny krytyk, szybko zdajemy sobie sprawę z tego, że najlepszą drogą do uwolnienia się od niego nie jest walka. Jest nią rozmowa, nawiązanie relacji i dogadanie się. Wtedy krytyk staje się wsparciem. A my odzyskujemy pewność siebie i energię do życia.
Michał Pasterski
Kiedy dostrajamy się do wewnętrznego krytyka, zaczynamy postrzegać go jako system alarmowy, który sygnalizuje wezwanie pomocy. Ktoś dzwoni pod numer 112. Ktoś ostrzega nas przed bólem, wstydem lub odrzuceniem. To tak, jakby wewnętrzny krytyk wołał: Uważaj! Proszę pomóż mi, bo nie radzę sobie z tą sytuacją.
Hal i Sidra Stone
Gdy już wiesz, że wewnętrzny krytyk próbuje Cię ochronić i pomóc Ci w swój pokrętny sposób, dużo łatwiej jest spojrzeć na niego z empatią i zacząć z nim współpracować, dając w ten sposób szansę transformacji, żeby się wydarzyła.
Jay Earley
Każdy z nas prowadzi ze sobą dialog wewnętrzny. Czasem jest on bardziej świadomy, czasem -automatyczny. Część z tego, co dzieje się w Twojej głowie, może być wspierająca, karmiąca, a część – bardziej surowa i krytyczna. Ta druga to właśnie samokrytyka, o której będzie ten artykuł. Jeśli zdarza Ci się mieć negatywne myśli na temat siebie, swojego wyglądu, zachowania, wiedzy czy kompetencji, wiesz co mam na myśli.
Każdy (albo prawie każdy) z nas ma w sobie taki krytyczny głos. U jednych osób pojawia się on rzadziej, w określonych sytuacjach i kontekstach. U innych jest jak radio grające w tle, prawie bez przerwy komentujące wewnętrzną rzeczywistość. Lubię o nim myśleć jako o głosie krytyka wewnętrznego i wizualizować sobie jak on wygląda, gdzie siedzi itp. (to pierwsze narzędzie pomocne w radzeniu sobie z samokrytyką – eksternalizacja, czyli uzewnętrznienie czegoś, co było uznane za własne, w tym przypadku – krytycznego głosu wewnętrznego).
Wcześniej pisałam o nim w tym artykule (znajdziesz w nim też moje podejście do pracy z krytykiem wewnętrznym). Dziś chcę opowiedzieć Ci o kilku ścieżkach radzenia sobie z nim.
Zacznijmy od tego, po czym poznać, że to, co słyszysz w głowie, to głos krytyka wewnętrznego, a nie na przykład Twój własny głos (często dostaję o to pytania na warsztatach, które prowadzę).
Głos krytyka wewnętrznego można poznać przede wszystkim po tym, że jest… krytyczny. Może być chłodny, surowy, bardzo wymagający. Stwarza pozory jakby wszystko to, co mówi, było zbiorem faktów na Twój temat. Wyrokuje, do czego się nadajesz, do czego nie, jak wypadasz na tle innych osób, za co lepiej się w ogóle nie zabierać. Ma czarno-białe myślenie. Często używa określeń takich jak: zawsze, nigdy, wszyscy, nikt, tylko Ty, nikt inny. Powtarza swoje słowa niczym zdarta płyta. Może być jak radio grające w tle albo podszept sceniczny. Nie jest efektem Twoich świadomych przemyśleń, tylko uwewnętrznionym głosem innych osób. Na przykład rodziców, opiekunów, rówieśników, nauczycieli czy innych napotkanych w toku życia ludzi. Jak mówi Beverly Engel, Głównym źródłem krytyka wewnętrznego są krytyczni rodzice. Zwykle od tego się zaczyna – od krytycznego rodzica lub rodzica, który ma bardzo wysokie oczekiwania w stosunku do swoich dzieci.
Krytyk wewnętrzny zwykle nie odzywa się w sytuacjach, które są dla nas neutralne. Komentuje raczej to, co jest dla nas ważne. Tematy, które mogą go „wywoływać” to np. wystąpienia publiczne i wszelkie sytuacje związane z ekspozycją społeczną, robienie czegoś po raz pierwszy, poznawanie nowych osób, pełnienie ważnych dla nas ról społecznych czy zadania, w których w przeszłości powinęła nam się noga.
Krytyk wewnętrzny może też „włączać” się wtedy kiedy jesteśmy w kontakcie z określonymi osobami, na przykład: przełożonymi, osobami na wyższych stanowiskach, swoimi rodzicami czy dziećmi, osobami, które same są bardzo krytyczne i surowe w swoich osądach, osobami, które są pewne siebie albo asertywne.
Może oceniać Twoje zachowanie, uczucia, wygląd, osiągnięcia, a czasem całą/całego Ciebie. Mówi, co powinnaś/powinieneś robić, a czego nie. Krytykuje Cię za to, że nie spełniasz oczekiwań innych (często wyobrażonych, nie mających pokrycia w rzeczywistości). Może zawstydzać Cię za to, kim jesteś i jaka/jaki jesteś. Może podminowywać Twoją pewność siebie i poczucie własnej wartości. Albo wywoływać poczucie winy za to, co zrobiłaś/zrobiłeś albo czego nie zrobiłaś/zrobiłeś.
Większość z nas ma więcej niż jednego krytyka wewnętrznego. Jay Earley wyróżnił kilka typów krytyków, którzy pojawiają się najczęściej. Pewnie kiedyś napiszę o nich oddzielny artykuł. A teraz tylko wspomnę, ze zaliczyć do nich można: zadaniowca, perfekcjonistę, podkopywacza, niszczyciela, obwiniacza, kształtującego i kontrolera.
Dobra wiadomość jest taka, że z tym głosem da się pracować. Nie da się pozbyć wewnętrznego krytyka, za to można transformować jego głos, zmieniając relację z nim. Ta praca wymaga systematyczności i pewnej dozy cierpliwości. Za to przynosi efekty i bardzo się opłaca.
Co daje transformacja wewnętrznego krytyka? Przede wszystkim, lepsze samopoczucie, większą lekkość w relacji z samym/samą sobą, więcej pewności siebie i zaufania do siebie, swoich decyzji, życiowych wyborów. Poczucie bycia dobrym/dobrą, wartościowym/wartościową nie dlatego, że coś zrobiłaś/zrobiłeś czy w jakiś sposób zasłużyłaś/zasłużyłeś, ale dlatego, że jesteś sobą.
No dobrze, ale jak to zrobić? Pokażę Ci kilka ścieżek, z których korzystam w mojej praktyce warsztatowej i coachingowej i które są skuteczne i efektywne.
Pierwsza to praca z wewnętrznym krytykiem i w efekcie – jego transformacja w bardziej konstruktywną część osobowości. Druga to praktyka samowspółczucia i rozwijanie w sobie wspierającego, łagodnego, życzliwego i pełnego wyrozumiałości wewnętrznego głosu. Pomocna może też być praca z automatycznymi myślami i przekonaniami. A także rozwijanie samoświadomości, znajomości swoich zasobów i mocnych stron (o zasobach pisała jakiś czas temu Kasia Rawska w tym artykule. W końcu mało kto z nas słyszał w dzieciństwie o tym, co jest w nas dobre i zasobne, częściej słyszeliśmy o błędach.
Opowiem więcej o pierwszych dwóch, bo to z nich korzystam w swojej pracy najczęściej. Na przykład podczas warsztatów „Od samokrytyki do samoukochania”, o których możesz przeczytać tutaj.
W pracy z krytykiem wewnętrznym można spotkać dwa podejścia:
- traktowanie go jak wroga, ignorowanie go, zaprzeczanie mu, podważanie jego słów, walczenie z nim, pozbywanie się go, obśmiewanie go,
- traktowanie go jak kogoś kto chce dobrze, tylko robi to w mało konstruktywny sposób (jak przyjaciel, który niezbyt konstruktywnie się komunikuje), zaprzyjaźnienie się i transformacja.
Po latach pracy z krytykami wewnętrznymi swoimi i swoich klientek/klientów widzę, że to pierwsze sprawdza się co najwyżej na krótką metę. Drugie podejście jest dużo bardziej efektywne i działa długofalowo.
Tak jak w relacji z drugą osobą, jeśli będziemy ją wyśmiewać, zarzucać argumentami czy zagłuszać, są małe szanse, że ona nas posłucha i nam zaufa. Tak samo jest z krytykiem wewnętrznym – im bardziej go zagłuszamy, tym głośniej on krzyczy. Im bardziej próbujesz ignorować krytyka, pozbywać się go czy uciszać, często tym głośniejszy się staje.
Niewysłuchany krytyk się nie zmieni. Krytyk wewnętrzny bardzo chce być zauważony, wysłuchany, doceniony za swoje starania. Tak jak wszystkie części osobowości, ma on dobre intencje (nawet jeśli z pozoru na to nie wygląda). W związku z tym, że on chce dla Ciebie dobrze, nie ma sensu z nim walczyć. Dużo lepiej sprawdza się rozmowa z nim, wysłuchanie tego o co tak naprawdę mu chodzi, przed czym chce Cię ochronić, o co chce zadbać. Kiedy zostanie wysłuchany, rozluźnia się i zaczyna Ci ufać.
Często jest tak, że krytyk chroni jakąś zranioną część. Może być tak, że pamięta jakieś sytuacje z Twojego życia, które były trudne, raniące i próbuje ochronić Cię, żeby to się nie wydarzyło ponownie. Często nadmiarowo, bo nie wie, że jesteś już dorosłą osobą, która ma zupełnie inne zasoby (wiedzę, doświadczenia, wsparcie innych osób) niż miała w dzieciństwie czy nastoletniości.
Często zdarza się tak, że krytyk wewnętrzny nie zdaje sobie sprawy ile masz lat. I tak naprawdę chroni Ciebie z przeszłości. Dlatego warto go zaktualizować. To jedna z rzeczy, którą robimy na warsztatach.
Dla wielu osób pomocna okazuje się praca w grupie, podczas której ugłaśniamy to, co mówią nasi wewnętrzni krytycy. Dla wielu osób uwalniające jest odkrycie, że inni też mają w sobie taki krytyczny głos. Co więcej – że niektóre z rzeczy, które powtarza krytyk, są wspólne dla większej liczby osób.
Oprócz pracy z wewnętrznym krytykiem, równolegle możesz rozwijać w sobie wspierający, życzliwy głos. Bardzo pomocne jest w tym samowspółczucie, o którym pisałam więcej w tym artykule.
Samowspółczucie (self-compassion) to między innymi:
- traktowanie siebie z taką życzliwością, łagodnością, wyrozumiałością, z jaką traktujesz bliskich, przyjaciół,
- zauważanie, że nie tylko Ty popełniasz błędy, przeżywasz trudne doświadczenia i emocje, inni ludzie „też tak mają”,
- przyjmowanie doświadczeń takimi, jakie są, bez uciekania od nich i bez nadmiernego identyfikowania się z nimi,
- bycie swoim wewnętrznym przyjacielem.
Osoby o wysokim poziomie samokrytyki częściej doświadczają depresji, wyznaczają sobie bardzo wysokie standardy (często niemożliwe do osiągnięcia), rzadko są usatysfakcjonowane swoimi wynikami, częściej skupiają się na negatywach, błędach i porażkach, boją się podejmowania nowych wyzwań, częściej porównują się do innych, częściej doświadczają trudnych emocji: niepokoju, lęku, wstydu, poczucia winy, złości, bezsilności.
Z kolei osoby o wysokim poziomie samowspółczucia często charakteryzują się większą pewnością siebie, poczuciem własnej wartości, odpornością psychiczną, mniej boją się porażek, mniej analizują, rozmyślają o tym co już się wydarzyło albo co może się wydarzyć.
Co ważne, samowspółczucie można w sobie rozwijać. I można zacząć to robić w każdym momencie życia. Na przykład, korzystając z terapii, warsztatów, o których wspominałam wcześniej czy treningów.
Od czego zacząć?
- Obserwuj co mówi Twój wewnętrzny krytyk. Możesz też zapisywać jego słowa. Często wydaje nam się, że krytyk ma nieograniczony repertuar, a kiedy zaczniemy baczniej go obserwować, okazuje się, że często w kółko powtarza te same kwestie.
- Rozmawiaj ze swoim wewnętrznym krytykiem. Sprawdzaj z nim, czego najbardziej się obawia, przed czym chce Cię uchronić, o co tak naprawdę chce zadbać.
- Kiedy zauważysz u siebie krytyczną myśl, sprawdź, co powiedziałbyś/powiedziałabyś osobie, o którą się troszczysz, gdyby miała podobną myśl. A następnie skieruj te słowa do samego/samej siebie.
Źródła wiedzy i inspiracji, dzięki którym powstał ten artykuł:
- Warsztaty z Sarah Peyton i jej książka: „Your Resonant Self” / „Towarzyszę sobie z życzliwością”, którą recenzowałam wcześniej tutaj.
- Trening samowspółczucia (self-compassion) stworzony przez Kristin Neff i Christophera Germera.
- Liczne książki, webinary i kursy Richarda Schwartza, Jay’a Earley’a, Bonnie Weiss i Kelly McGonigal.
Źródło zdjęcia: Christopher Campbell, Unsplash.
Karolina Buszkiewicz