Tego nie planowałam. To bardzo przypomina życie
Joan Didion
A co by się stało, gdybyś zamiast walczyć z bolesną emocją, po prostu z nią trwał i ją uspokajał, tak jak kochający rodzic obejmuje i koi płaczące dziecko, które zrobiło sobie jakąś krzywdę?
Glenn Schiraldi Siła rezyliencji
Ach, czyli tak się czuje człowiek, który żyje w czasach pandemii
Elissa Epel
Mój ostatni tekst dotyczył wspierania bliskich, którzy przechodzą przez coś trudnego. Myślę jednak, że niemałym wyzwaniem (a może i większym?) jest dawanie wsparcia również samemu/samej sobie. W rozmowach terapeutycznych od lat obserwuję, jak surowi/surowe potrafimy być dla samych siebie w trudnych chwilach. Rozmawiam z ludźmi, którzy cierpią, bo tracą bliskich, chorują, tracą pracę, rozwodzą się i z wielu, wielu innych powodów, których nie zaplanowali i których dla siebie nie wybrali. Ale spotykam też osoby, które doświadczają cierpienia w innych okolicznościach: po tym, jak zdecydowały się żyć swoje życie tak, jak pragną, po tym, jak wprowadziły zmiany, które miały przynieść wyłącznie dobre konsekwencje, a okazuje się, że nie wszystko idzie pomyślnie, lecz pojawiają się kłopoty. Wtedy też karcenie siebie pojawia się częściej, niż wspieranie.
W obu tych sytuacjach niejednokrotnie jestem pełna podziwu dla hartu ducha, zdolności przetrwania, adaptowania się i poszukiwania rozwiązań, które obserwuję u moich rozmówców. A jednak bardzo często słowa, które oni sami do siebie kierują, brzmią: „Powinnam sobie lepiej radzić”. „Jestem do niczego” albo „Inni są bardziej zaradni w takich sytuacjach”, czy – najbardziej unieważniające – „Nie powinnam się tak czuć”. Z jednej strony zasmuca i zadziwia mnie, że zamiast siebie wspierać i koić, raczej jesteśmy skłonni do karcenia, unieważniania i poganiania siebie. Z drugiej strony – tak dobrze znam te wszystkie unieważniające i surowe myśli z autopsji.
„Wydaje nam się, że surowa postawa wobec samego siebie chroni nas i motywuje. Tymczasem badania wskazują, że łagodniejsze podejście jest mniej stresujące oraz sprzyja budowaniu i rozwojowi rezyliencji” – pisze w swojej książce „Siła rezyliencji” Glenn Schiraldi. To zdanie zawsze ożywa w mojej pamięci, gdy w gabinecie spotykam osobę w kryzysie i w cierpieniu. Wtedy też rysuję parasol i rozmawiamy o deszczu. Gdy pada deszcz nie oczekujemy od siebie, że przejdziemy przez ulewę i nie zmokniemy. Akceptujemy fakt, że deszcz może nas zmoczyć i staramy się przed tym w miarę możliwości ochronić, np. zaopatrując się w parasol. Podobnie, gdy w życiu dzieje się coś trudnego, coś, co dotyka naszych wartości i narusza poczucie bezpieczeństwa, nieuzasadnione jest oczekiwanie, że przejdziemy przez to trudne nienaruszeni, bez błędów i osłabienia. Uzasadnione jest natomiast uszanowywanie swojej wrażliwości i szukanie dla siebie ochrony i wsparcia. Dlatego wspólnie z klientami i klientkami zastanawiamy się, co tworzy ich parasol ochronny. Pytam wtedy:
Co chroni Cię przed bólem?
Co pozwala Ci odpoczywać od bólu lub całkiem go unikać?
Co sprawia, że czujesz się bezpiecznie?
Do kogo możesz zwrócić się z prośbą o pomoc?
Z jakich zasobów możesz skorzystać?
Z jakich jeszcze?
Zapraszam Cię do stworzenia Twojego własnego parasola ochronnego. Narysuj go, a potem umieść w nim to wszystko, co Cię chroniło i chroni w trudnych chwilach. Poniżej zawarłam trochę podpowiedzi, co może się w nim znaleźć. Nie ograniczaj się jednak do nich, lecz znajdź również Twoje własne, dopasowane do Ciebie. Jeśli zechcesz, podziel się elementami Twojego parasola w komentarzu – mogą one zainspirować innych.
Zwolnij. Oddychaj. I przyglądaj się temu, co jest – i na zewnątrz, i w Twoich emocjach, i w Twoim ciele – bo jest to nowe. Będąc w biegu nie zauważysz zbyt wiele. Dlatego intencjonalnie zwalniaj i obserwuj.
Zauważaj, że przechodzisz przez coś trudnego. Często nie wiemy, że doświadczamy czegoś trudnego. Oczywiście wiemy, co się wokół nas dzieje, ale nie zauważamy, jaki ma to na nas wpływ. Dostrzeżenie tego wpływu jest bardzo ważne. Dopiero gdy zauważymy, możemy odpowiednio zareagować, np. ochronić się. W tym zauważaniu mogą przydać się trzy perspektywy.
Pierwsza: perspektywa zewnętrznego obserwatora. W „Czułej przewodniczce” Natalii de Barbaro (mojej ulubionej książce ostatnich miesięcy) jest następujący eksperyment myślowy: przywołaj w pamięci trudną sytuację, w której jesteś lub byłeś/byłaś i zobacz siebie w niej. A teraz, w tej samej sytuacji, zamiast siebie, zobacz kogoś ukochanego. Pobądź chwilę z tymi obrazami. Co widzisz z dystansu? Jakie masz uczucia wobec siebie, a jakie wobec ukochanej osoby osoby, będącej w tej samej sytuacji, co Ty? Czy jest jakaś różnica? Często jesteśmy w stanie dostrzec, jak jest, dopiero wtedy, gdy zobaczymy naszą własną sytuację z dystansu i z udziałem innych osób, z którymi łatwiej jest empatyzować.
Druga: perspektywa Twoich emocji. Jakich emocji doświadczasz w związku z tym, co się dzieje? Czy w ogóle pozwalasz sobie je czuć? Czy gościsz je, gdy przychodzą, czy raczej chcesz je zagłuszyć, zniwelować? Czy potrafisz zauważyć, jak się pojawiają, zmieniają, cichną, przychodzą znów? Co te emocje mówią o Tobie? O tym, czego potrzebujesz? O tym, przez co przechodzisz? O tym, co dla Ciebie ważne?
I trzecia perspektywa: Twojego ciała. Nasz „mózg myślący” snuje te wszystkie historie, które wymieniam w pierwszym akapicie, porównuje, ocenia, pogania. A gdyby to ciału zadać pytanie, ‘jak się masz?’, co by powiedziało? Gdybyś zatrzymał/zatrzymała się przy jego potrzebach, co być zauważył/zauważyła? Jaka jest jego energia? Jakie sygnały Ci wysyła? Może w ciągu dnia radzisz sobie świetnie, a w nocy nie możesz spać? Albo płaczesz, gdy tylko wracasz do domu i zupełnie tego nie rozumiesz? Lub padasz ze zmęczenia po wcale nieciężkim dniu (i to się powtarza, powtarza, a nie jest jednorazowe)? Te wszystkie niepasujące czy niezrozumiałe sygnały to język, którym ciało do nas mówi. Na co ważnego zwraca ono Twoją uwagę? O jakich potrzebach Cię informuje?
„Ach, czyli tak się czuje człowiek, który żyje w czasie pandemii”. To zdanie wspaniale podkreśla, że nowe, trudne okoliczności wymagają zauważenia i w pewnym sensie poznania siebie na nowo. Warto więc zaciekawiać się sobą, swoim przeżywaniem i swoimi potrzebami. W miejsce „pandemii” można wstawić cokolwiek:
„Ach, czyli tak się czuje człowiek, który przechodzi przez proces rozwodowy”
„Ach, czyli tak się czuje człowiek, który dowiaduje się, że jest poważnie chory”
„Ach, czyli tak się czuje człowiek, który traci pracę”
Zmień plany. Nie forsuj za wszelką cenę tego, co masz zaplanowane. Zapytaj siebie, co jest możliwe. Okoliczności się zmieniły, więc i sposób, w jaki dysponujesz swoimi zasobami być może też wymaga aktualizacji. Mądrze zarządzaj swoimi zasobami. Wycofaj się z tego, z czego potrzebujesz się wycofać i na co nie masz w tej chwili sił. Zaangażuj się w to, w co potrzebujesz się zaangażować.
Pamiętaj o rytuałach. Gdy wiele się zmienia, szczególnie zadbaj o rytuały, bo one koją, stabilizują, regenerują. Jeśli dotychczasowe są niemożliwe do utrzymania – stwórz nowe. Mogą być to stałe punkty w ciągu dnia czy tygodnia, jak choćby trzy powolne oddechy przed wstaniem z łóżka rano czy wypicie ulubionej herbaty przed snem. Znajdź coś, co będzie dobrze dopasowane do Ciebie i wpisz to do swojego parasola.
Płacz, płacz, płacz. Przechodzenie przez trudy najczęściej wiąże się z doświadczaniem straty tego, co znane, bezpieczne. A straty wymagają opłakania. Czasem dosłownie: wtedy dobrze jest pozwolić łzom po prostu płynąć. Czasem symbolicznie: wtedy dobrze jest znaleźć rytuał czy sposób wyrazu, który pozwoli/pomoże przeżyć pożegnanie. Niektórzy piszą pamiętniki lub listy. Inni malują obrazy. Jeszcze inni jadą w podróż. A jeszcze inni po prostu zwalniają, są bardziej zgaszeni i wycofani. Są też osoby, które robią to wszystko, albo coś jeszcze innego, dopasowanego do nich. I to jest w porządku. Co najbardziej służy/służyłoby Tobie i warto, by znalazło się w Twoim parasolu?
Zadbaj o regenerację. Radzenie sobie z trudnym to wymagające zadanie, które zużywa nasze zasoby. Zazwyczaj jesteśmy gotowi te zasoby poświęcić, ale nie pamiętamy o ich odbudowywaniu. I dziwimy się, że w pewnym momencie nie dajemy rady. Od samochodu nie oczekujemy, że będzie jeździł bez paliwa, od siebie niejednokrotnie tak. Brak regeneracji to coś, co nas osłabia, zawęża okno tolerancji stresu i tworzy podatny grunt dla reakcji traumatycznej: „Bez względu na to, czy odczuwamy stres czy traumę, jeśli nie zdołamy całkowicie się zregenerować po tym wydarzeniu (…) brak właściwej regeneracji doprowadzi do deregulacji organizmu – czyli do tych objawów fizycznych, emocjonalnych, poznawczych, duchowych i behawioralnych, które występują, gdy system ciało-umysł rozregulowuje się i traci swoją równowagę” (fragment wspaniałej książki „Twoje okno tolerancji”).
Jak jest u Ciebie? Jak dbasz o swoją regenerację w skali dnia, tygodnia, miesiąca i roku? Jak dbasz o regenerację w czasie, gdy przechodzisz przez coś trudnego? Co włączasz wtedy do codziennej troski o siebie? Co jeszcze możesz do tego dodać? Może przeczytanie 2 stron książki? Może kąpiel? A może wcześniejsze pójścia spać? Może wyłączenie powiadomień w telefonie? Tak, to drobiazgi, ale to właśnie one umożliwiają regenerowanie sił. Wpisz do swojego parasola to, co jest najbardziej odpowiednie dla Ciebie.
Pozwól sobie na błędy. Jesteś w nowych okolicznościach i nie wiesz jeszcze, jak się w nich poruszać. Daj sobie czas na adaptację. Pozwól sobie na błędy i nie wymagaj od siebie, że będziesz działać idealnie. To nie jest możliwe. Przypomnij sobie, gdy zaczynałaś/zaczynałeś uczyć się pisać. Pewnie kilka lat zajęło Ci nauczenie się pisania równych, niewychodzących poza linie liter i cyfr, a kolejnych kilka lat – nauka pisania szybko i niemal bezwysiłkowo. Skąd więc oczekiwanie, że w nowych okolicznościach będziesz potrafiła/potrafił od razu działać idealnie?
Korzystaj z zasobu, jakim są relacje. Bycie w relacjach to pierwotna i uniwersalna potrzeba. To w relacjach odnajdujemy ukojenie i wsparcie, to w nich możemy być widziani ze wszystkim, czego doświadczamy, to w nich możemy odpoczywać od trudów, wreszcie, to relacje dają nam szansę na realną pomoc. Jedno z częstszych pytań które zadaję w terapii, gdy rozmawiamy o potrzebach relacyjnych, brzmi: „Czy ta osoba wie, że potrzebujesz czegoś od niej?” (np. „Czy Twój partner wie, że masz trudny czas i chciałabyś, żeby w jakiś sposób Ci pomagał?”). Okazuje się, że często osamotniamy się i pozbawiamy wsparcia, ponieważ nie informujemy naszych bliskich czy i jak mogą nam pomóc. Pomyśl chwilę, czego, w odniesieniu do relacji, najbardziej Ci potrzeba? I do kogo możesz się po to zwrócić? Których z Twoich relacji doświadczasz jako chroniących i które z nich znajdą się w Twoim parasolu?
Zdefiniuj wartości. Pamięć o tym, czemu nadajemy wartość, może być istotnym elementem parasola ochronnego: bo ukierunkowuje działania, angażuje korę nową i pomaga nie pogrążyć się w emocjonalnym chaosie. Zatem: jak chcesz wspominać siebie z teraz? Dbałość o jakie wartości chcesz wspominać, gdy będziesz spoglądała/spoglądał na aktualną/aktualnego siebie z perspektywy kilku, kilkunastu lat?
Nie traktuj tej listy jako jedynej słusznej. Sprawdzaj, co rzeczywiście dodaje Ci otuchy i wzmacnia Cię. Słuchaj swojego ciała i emocji – one są w tym zorientowane o wiele lepiej, niż Twój snujący historie i oceniający umysł. Jeśli zauważysz, że jakaś aktywność/relacja/sposób oglądania swojej sytuacji pogrąża Cię i odbiera Ci siły – szukaj czegoś innego.
Jest jeszcze jedna, uniwersalna rzecz, którą warto wpisać do parasola. To czas. Dzięki niemu nic nie trwa bez końca: kryzysy również. „To minie”, „To się skończy”, „Przyszłość istnieje” – obecność tych zdań w wielu parasolach ochronnych pozwoliła ich właścicielom nie tracić głowy i tchu.
Zapraszam Cię też do mojego artykułu, w którym pisałam o tym, jak wspierać cierpiących bliskich. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś te wskazówki zastosowała/zastosował w odniesieniu do samej/samego siebie.
Katarzyna Rawska
Bibliografia
„Twoje okno tolerancji” Elizabeth Stanley
„Czuła przewodniczka” Natalia de Barbaro
„Siła rezyliencji” Glenn R. Schiraldi
„Lęk może pomóc, natomiast panika szkodzi” artykuł opublikowany w w marcu 2020 w niemieckiej gazecie Der Tagesspiegel, przetłumaczony i udostępniony przez Wielkopolskie Towarzystwo Terapii Systemowej